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折返点 2525 2025 隧道马赛记 下

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前面说到，后半程是预期不断调低的过程。那我的预期是什么呢？ 这个训练周期开始的时候，我想挑战破 2:50。按照这个目标练习的时候，受了伤。于是知道这是个非常有挑战的目标，且只能在隧道马拉松这种下坡马才可能达到。

折返点 2523 训练第 18 周，最后一周的训练休整

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2025 年第 23 周

18 周训练计划全部完成。 6 月 8 日完成比赛。完赛成绩，3 小时零 31 秒。关于比赛，另文再写。此篇仍只写训练笔记。 本周训练，重点在减量，休息，减碳/加碳。训练 22 英里+比赛 26.2 英里，计划计划跑量 48.2 英里，实际完成 50.8 英里，完成跑量计划的 105%。 本 18 周训练周期，计划跑量（含比赛日）866.2 英里，实际完成 994.3 英里，超出计划 15%。当然超出的部分都是轻松或恢复跑，非强度课。

马拉松比赛日装备清单

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两天后的6月8日跑马拉松，
人生第二个。
只要不弃赛，
就能拿个
个人第二好成绩，
:)。 Let’s play.

折返点 2522 训练第 17 周，减量周回顾一下本训练周期

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2025 年第 22 周

18 周训练计划的第 17 周完成了。周末就要比赛啦。 本周进入减量周，计划跑量 32 英里，实际完成 40 英里，完成跑量计划的 126%。距离 6 月 8 日比赛日还剩 1 周。

本周亮点

  • 5 月 28 日，操场间歇，4x1200m跑的感觉相当不错。
  • 5 月 30 日，SU 跑团西区跑友群跑，吃瓜跑步人数上新高。
  • 5 月 31 日，赛前最后一次 MLR 长距离，速度平稳。

折返点 2521 训练第 16 周，赛前最后一次背靠背

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2025 年第 21 周

18 周训练计划的第 16 周完成了。 本周进入减量周，计划跑量 45 英里，是上周的计划的 86%。实际完成 51 英里，完成跑量计划的 114%。距离 6 月 8 日比赛日还剩 2 周。

本周亮点

  • 5 月 21 日，心率带报电量不足
  • 5 月 24 日，赛前最后一次 HMP tune up 跑。
  • 5 月 25 日，SU 跑团西区跑友，夏训“开瓜仪式”。

训练重点

24 日和 25 日，一个 HMP tune up，一个长距离，构成赛前最后一个背靠背训练。

折返点 2517 训练第 12 周，背靠背强度训练达成

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2025 年第 17 周

18周训练计划的第12周完训练成了。本周计划跑量约 55 英里，实际完成 60.9 英里，完成跑量计划的 111%。 本周亮点：
  • 4月21日，SU跑群的朋友们完成波士顿，在App上追踪朋友的42公里。
  • 4月23日，绿湖跑步看到乌鸦骚扰白头鹰，以小博大。
  • 4月26日，半马tune up跑出6:46/mi配速，创个人第二好成绩。
  • 4月27日，背靠背强度课程的17英里长距离完成。跑友们去跑伦敦，尤金等比赛。

折返点 2515 训练第10周 继续轻松跑

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2025年第15周

本周计划跑量约43英里，实际完成42.74英里，完成跑量计划的99%。 为了让身体继续恢复，本周取消了速度训练，将周末的14英里中长距离降低到了10英里。 身体的酸痛在不运动的时候已经消失，但跑步的头一两英里仍可以感到不适。

折返点 2514 训练第9周 降速保平安

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本周

本周计划跑量约48英里，实际完成54.3英里，完成跑量计划的113%。 延续上周的伤痛管理管理策略:取消速度训练，长距离时注意补给（特别自制作了糖水）。 周末的时候试了一下提高速度，结果是，可以跑马配一英里。配速在7:00/英里的时候，可以跑十英里左右。 酸痛仍有，但身体恢复的状态不错。

下周

接下来的一周的课表，跑量降了一下，43英里。强度在速度训练上：有5x800的间歇训练。 根据当下体感，决定还是不要练速度。 控制野心。

折返点 2513 训练第八周 速度课取消与20英里跑崩实录

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本周跑量约48.3英里。计划中的乳酸阈值跑因为左腿酸痛还在，取消。12英里的中长距离跑得还不错。20英里的长距离，跑得时候还挺好，但是因为无补给且跑后空腹洗了热水澡导致了缺血性晕厥前兆，惊出一身汗。 接下来要注意伤痛管理，注意补给，好好恢复。长距离必带能量胶/食物/水，跑后立刻补充糖分+蛋白粉。 另外，西雅图的春天很美，四处花开，跑步真惬意。跑步之余，收获美景和诗句。
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