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与二零二四道个别

*** 伴随音乐品尝 风味更佳 ***

眼看着二零二五年的一月都要过完了,终于打开了博客页面,想着我还是得写点什么吧,就当与二零二四年道个别。

其实最近一个多月内,这个想法总是时不时在我脑中冒出来。一开始我有些不以为意,毕竟我从来不爱写什么年终总结。写年终总结这件事情,不知为何会让我有些焦虑。我想和很多人一样掰着指头数着自己在这一年间看过的电影、读过的书、去过的地方,说说心得体会与未来展望,可惜一旦想到这些事情,我便焦虑不已,毕竟我没读过几本书,没看过太多电影,更别说去过什么地方了。总结这样具有意义的回忆,对我来说好像也没什么意义。于是我便一直搁置。或者说,这么多年来,我一直在刻意不去涉及年终小记这件事情。唯独会在年末看看的总结,是来自 spotify 或者网易云音乐给我的听音乐记录,比如在哪个深夜你听某首歌到凌晨几点。不花费任何精力与时间,草草浏览过便当作与上一年说再见了。

直到一两周前,我快过生日了,和朋友闲聊。朋友说她27岁这一年过得有些浑浑噩噩,但总的来说比26岁的自己要进步一些,希望自己在新的一年,也就是28岁时,能有更大的收获。我听着便有些感慨,我说28岁一定会更好的!她问为什么呢。我说,因为我突然发现自己就是在28岁这一年有了巨大的变化。

我似乎逐渐地、真正地,变成一个成熟的大人了。这个变化并非如排山倒海般朝我涌来,而是慢慢地,随着我每一次思考、每一次呼吸、每一次与这个世界交流,变成细长缠绵的一缕缕烟,飘进我的身体里,写进我的脑子里。

2024年,好像真的值得记录一下呢。

于是我打开手机相册,作为一个喜爱用照片记录生活的人,试图从相册中找到过去这一年间,我和这个世界的联系。

***  ***

一月,

我开始去健身房练背了。

给 lyon 买了一套新的羊毛呢西装。

我们穿过暴风雪去 DC 与 Demi 见面了。那日暴雪来得猝不及防,我们顶着暴风雪开车,一度看不清前路,只凭着直觉往前继续开着。中途经过一条僻静的山路,差点陷在雪地里熄火,终于开出来后发现后方有一辆车彻底陷在原地,开着双闪等待救援中。本来还觉得有点惨,结果越开越觉得好笑,觉得自己好像电影里的女主角哦,这漫山遍野的暴风雪都是为我而下。

和 Demi 于傍晚开车去了 Virgina 某家汗蒸 spa 馆,路上遭遇了一些开车惊魂记,比如猛闯马路牙子,开到对向车道后毅然决然当场倒车,在林肯纪念堂前疯狂闯红灯,等等。虽然这全赖我开车技术过于狂野,但不管怎么说,此役之后,我对开车有了敬畏心,何尝不是好事一件。

在打折的 UO 里买了七条不同颜色一个版型的绒面收脚卫裤。

我又撞车了,在停车楼前撞到了防撞柱,想肇事逃逸结果被停车楼管理员当即拦下报警了。至于我为什么想逃逸,因为在无知的我眼中,防撞柱就是为了被撞的,不然为什么立在那儿保护应该被保护的小亭子呢?总之最后给这根所谓的防撞柱赔了一千七,还好有保险,我只付了一千(美元)。

钩针了许多可爱的小玩意儿。

在一月最后一天,我们开车去纽约机场,接了跨洋远道而来的爸爸妈妈。

 

Jan-2024

***  ***

二月,

和爸爸妈妈一起度过了美妙的二十天,我们一起在一室一厅的小房子里过年,做了美味菜肴,去了好些地方旅行,进行了疯狂购物。这是爸爸妈妈第一次出国,他们都很欢喜,我亦如是。

和 lyon 举办了全程三十分钟的超绝浪漫小巧教堂婚礼,我没穿婚纱,而是一套彩虹色的小裙子。我们并未对婚礼进行任何额外的布置和准备,连场地都是提前一天才定好,一切都如此轻松随意,毫不费心思,却异常温馨可爱。

买到了怨念的小裙子。如果非要形容这条热海玫瑰,那便是打翻调色盘才能调出的绝妙绿色,压根没有不买的道理。

在机场送走了回国的爸爸妈妈,然后回头哭了俩钟头。

第一次参与了某品牌的冬季 sale 大促,头脑发热买了好多不怎么穿最终全折价出掉的衣服。

在二月的最后一天,我去现场做了个试验。当天气温零下十来度,冷得牙齿打寒颤,靠着强大意志力把试验做完,然后采到了一堆毫无用处的数据。

 

Feb-2024

***  ***

三月,

收到了从日本邮过来的新裙子,直邮费用花了我五百多人民币,心疼得差点吐血。

拍了很多穿美美裙子的照片,感觉每天都在臭美。

试验仪器的电池坏了,为了顺利把试验做完,自己在超市买了 N 节1.5伏电池,自制了仪器备用电池。在实验室测试时电池的表现都很好,结果带到现场那天,数据一个没测,几个自制电池全死光了。

妈妈发来了派派小猫睡在她枕头旁边,与她一起赖床的照片。

录了一段用尤克里里弹奏的视频。

买了一个新的帆布包,印着「I am an intelligent classy well-educated woman who SAYS FUCK A LOT」。

去费城铁路桥上装传感器测数据,累得要死要活,并未拍摄现场照片,倒是在回程途中,看到了绝美粉紫晚霞,于是录了八百个视频。

在三月最后一天,我们受邀去 Bryan 家里吃饭,不得不感慨美国人做炖牛肉是有一手的。

 

Mar-2024

*** ***

四月,

在一月里和防撞柱亲密接触而撞坏的车,终于给修好了。

入春后,天气开始变得特别湛蓝晴朗。

第一次认真地看了日全食。

买到了很喜欢的真皮手工小皮鞋。

穿着豪华小裙子去酒吧蹦了个迪。

再一次去现场铁路桥装传感器测数据,再次累得要死要活并自我安慰这日子快到头了。

参加了一次户外烧烤,尝试了烤棉花糖这种黑暗料理,并意外还不错,只是一次最多吃一个,甜度堪比直吞一整包白砂糖。

给师兄拍了毕业照,大家都陆陆续续毕业了,樱花也开了。

四月最后一天,存了 New Jeans 新曲 Bubble Gum mv 里的女孩子绝美截图。

 

Apr-2024

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五月,

家里来了新的客人,一只超绝小只的长毛金渐层小猫,是个很胆小敏感但粘人的小姑娘。她的亲爹回国度暑假,于是被我们接至家中,pebble 莫名有些兴奋,看起来很喜欢这位新朋友。

参加了两位师兄的毕业典礼,我也穿上了自己的博士学位服和他们一起拍了个合照。

妈妈发来了爸爸的承诺书照片,承诺自己每星期喝酒不超过三次。

做了新的钩针作品,再次被自己的高超技术震惊到,很是欢喜,相信这个世界上没有什么事情是我做不到的。

相册被两只小猫的相处照片塞满了。

五月最后一天,穿着睡裤去超市买菜,很嘚瑟地拍了几张照片,觉得自己是整个村里最时尚的美女。

 

May-2024

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六月,

六月第一天,钩了个呀哈哈,塞尔达迷暗爽良久,再次感慨自己难道是个小天才。

拍了张两只小猫的体型对比图,以防大家不知道 pebble 到底是只多大的小猫。

吃饭的时候两只小猫一左一右趴在我椅子旁边,有种当皇帝的爽感,难道这便是嫔妃左拥右抱。

钩针了一件彩色小背心,其实钩得有些小了,但不妨碍我再次怒拍照一百张臭美。

lyon 自制了超绝美味起司小蛋糕,并发明了好些新的菜肴。我夸他厉害的不得了,并让他出去开店,赚钱回来给我买新裙子。总之是情绪价值直接拉满给足了。

六月最后一天,依然在拍小猫,小猫客人仰着摊着睡在我旁边,把柔软的肚皮一览无遗地展示在我面前,我想我此时是她最信任的人类朋友吧。

 

Jun-2024

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七月与八月,

我回国了。

变成无业游民后心态轻松了许多,友好且诚恳地给仍然在国外的朋友炫耀目前的生活状态:眼睛一睁就在点外卖。

穿着睡裤去商场逛街,在名创优品买了 chiikawa 玩偶。

重新面签了美签,并顺利当场通过,高兴得怒喝三杯奶茶。

在星巴克改论文并等爸爸下班,途中好想上厕所但又担心店员把我的咖啡收走,思来想去留下一张小纸条。

做了近视眼手术。打着爱护眼睛不能见强光的幌子,在家安心休息了一个月,每日吃了睡睡了吃,寻思天皇老子也没我过得爽快。

在全是小摊贩的夜市广场吃晚餐。

回了趟老家,带着小表妹疯狂购物,一不经意便让她彻底爱上了我,听闻她偷偷向爷爷表示:爷爷你知道吗小姐姐好大方呀我好喜欢她。

八月下旬回到美国,很不情愿,但也没办法,怒吃一个冰淇淋表达对美国生活的无奈。

更新了驾照,结果拍的照片没有上一张驾照上的好看,嘀咕了一下午,心情非常受影响。还好当天穿了漂亮小裙子,于是只好自拍五六张,告诉自己依然是个美女。

八月最后一天,在同学家里玩桌游,不太好玩,对桌游兴致寥寥,完成社交任务后回家狂吸小猫一晚上。

 

Jul-Aug-2024

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九月,

正式入秋了,秋天是村里最美的日子,天气清爽得很,每天换着花样地穿着漂亮裙子。

在图书馆学习,在图书馆门口开视频会议。

买了可爱的万圣节限定小杯子,以及小黑猫睡衣套装。

每天忙碌地做着固定的事情,急不来,烦不得,逐渐把焦虑的事情抛至脑后,逐渐意识到自己的情绪变得愈加稳定。我对这个世界认知,仿佛撕掉了一层膜似的,我与世界再无隔阂,我热烈地、平静地、真诚地拥抱着这个世界。

九月最后一天,收到了 Aki 在加拿大游学时寄来的蒙特瑞尔明信片,真好啊,通过薄薄一张卡片传达厚厚思念的,我的朋友们。

 

Sep-2024

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十月,

常去的奶茶店出了新品。当天店内做活动,说下午两点开始,最先去的十位能够免费品尝新品奶茶。我拉着 lyon 急匆匆赶过去,果真免费领到了两杯。好喝,喜欢,有一种奇奇怪怪的幸福的感觉。

去图书馆学习,结果电脑的充电线只带了一半,觉得滑稽又有些幽默,索性开始摸鱼,等着 lyon 接我回家。

爸爸妈妈传来了带爷爷奶奶出去旅游的合照,我悄悄保存了几张。

天气实在太好了,坐在家门口的台阶上听人开会汇报。

开始去体育馆打羽毛球。

北方的冬天突然来临,或者说是晚秋,气温抖降,把五颜六色的毛衣从衣柜里找了出来。

坐在公园里等 lyon 打网球,一边读书,一边看天色变暗,再次看到了柔粉柔紫的晚霞。当时读了一本比较严肃沉重的书,心情也随之变得低落。公园里有小孩在沙地里玩耍,嬉笑吵闹声阵阵入耳,恰好耳机里放着不知名钢琴曲,于是悲痛的文字,与欢快的笑声、平静的音乐、温柔美丽的天空交织在一起。我有些承受不住这样的情绪,于是静静闭上眼睛,等待天空彻底转暗。

去爬山了,当日天气绝佳,我喜爱与森林聊天。当我踩在层层落叶上时,发出的清脆好听的声音,便是落叶对我的应答。当我奔跑在森林里时,阵阵风刮过,树叶窸窸窣窣的声音,便是森林是对我的回答。

十月最后一天,穿了喜欢的茶壶元素的小裙子,剪辑了一个可爱小短片。

 

Oct-2024

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十一月,

参加了一个没啥用的 career fair,找了几个公司的人帮我提了提简历建议,怎么说呢,具体也没什么好特别说的,因为说的都是没用的。最终仍是自己在家苦改简历。

把指甲留长了。不知道这件事情对其他人有多大意义,但对我这种从小咬指甲要到大的人来说,不亚于把刘海留长这件事情这么难。

齐刘海无数年的我,也把刘海也逐渐留长了。

去健身房复健了。

很爱吃某家店做的巧克力毛巾卷,然而那家店突然不做毛巾卷了,于是 lyon 自己操刀研究食谱,为我做出了比店里更美味的奥利奥巧克力味毛巾卷。

在前博导家吃了感恩节团圆晚餐,是很美味的火锅。我内心那个小小的结,好像也随着火锅腾腾热气而消亡了。

趁着黑五打折,去奥莱给 lyon 狂购物一波。

lyon 突然开始研究调制鸡尾酒,调出了好喝的「永夜星河」以及「冰与火之歌」。我想他大概是有些魔法,小施法术,便让酒饮变得如此梦幻又好看。

陪 lyon 过了生日。

十一月最后一天,村里下起了雪。

 

Nov-2024

*** ***

十二月,

化了美美的妆,在雪景里拍了很多漂亮的照片。尽管 Demi 说看不出我化了什么妆,我就当她是在真诚夸我吧。

lyon 又调了不知道是什么名字的酒,在灯光下很漂亮。

在候机室看到了一只可爱小狗,特别萌一只小鼻嘎,我远远看他,他也盯着我瞧。

我们去了一趟 Deleware,无意中发现了一家超可爱的咖啡店,店名叫 little goat,店内却未找到任何山羊元素,结果临走时,无意间撇到墙角拐弯处居然有一处被掏空了,凑近看竟然有一只小山羊。

我们去了一趟 Kansas City,吃了美味烤肉;逛了有点无聊的街道;在奶茶店看到了四个满头银发的老奶奶聚在一张桌前,一边喝奶茶一边玩桌游;游览了很多博物馆,并在水月观音前被震撼得久久说不出话来,最终弯腰拜了三拜,我想这便是我外婆写进我基因里的,对佛祖菩萨的敬畏之心。

Kansas City 原本定了一周游,结果刚玩了一天便收到面试邀请。面试来得很突然,又需要悉心准备,于是在酒店呆了两三天。倒也不觉得可惜,毕竟这地儿也不咋好玩。

圣诞夜前我们回到村里,窗外大雪纷飞,我们窝在简陋却温馨的小房子里一起过了圣诞节。

无所事事的几天,我又产出了新的钩针作品,是个可爱的小蛋糕,当是提前为自己准备的生日礼物。

十二月最后一天,我们聚在师兄家里一起跨年。我说自己不爱吃饺子也不吃肥肉,于是朋友特意为我准备了虾馅的饺子以及烤鸡翅等等。这些温柔的心思与情谊,伴着我与二零二四年,说了一句好圆满的再见。

 

Dec-2024

*** ***

一路回看相册,写下这些不足为外人道也得寻常小事,内心也随之变得柔柔的,像是喝下一杯热饮,让心里胃里都变得暖融融的。

你瞧,我只会记录让我快乐的的事情,那些烦忧的、伤感的、琐碎的烦恼,都不在我的回忆中。

今天翻看手机时,发现自己在2021年年末时,于备忘录中写下这么一段话:「 说些展望未来,希望顺利之类的话,多少显得有些幼稚,毕竟在生活这件事情上,我们都尝过苦头,但我仍对2022年抱有期待。我希望2022年,我们都能再好一点,更进步一些,想继续做个幸福的,又稍微有那么点儿用的,普通人。我们也不知未来到底会怎样,也许会更好,但也可能会输。我们不惧怕不确定性,我想我们是有勇气的。」

说实话,今晚看到这段话,我实在有些感慨万千,一时竟不知该说些什么。回看22年与23年里的自己,好似丢失了许多勇气,也开始惧怕未来的不确定性。

于是我更加想多多感谢2024年的自己,谢谢你呀,居然这么厉害,不仅找回了自己的勇气,还重新学会了拥抱这个世界。

2025年,我相信你一定能做一个幸福的,继续进步的,稍微有点儿用的,具有勇气的,普通人。

❤

 

– 2025年1月23日 周四 晚间

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二零二三 | 透气的窗口

在十月最后两周通过聊天进行全面评估后,我的心理咨询师给我制定了 CBT (Cognitive behavioral therapy) Treatment,中文是认知行为疗法。他说比起传统的聊天心理咨询模式,这个疗法会给我带来更大的益处。与其每周见面一次只是聊聊天,不如教我一些应对生活工作情绪压力的方法。

说实话,我倒也没什么对心理咨询师去倾诉的诉求,不太能指望从他人那里获得答案。每个人的答案都不尽相同,即使是再客观的观点,也会带着自己想法的映射,而那些真的适合我吗,我即便知道了全世界所有的真理,那我能拿那些真理与道理来过好我自己的生活吗。我不知道。所以当咨询师跟我说起 CBT 这个陌生但又仿佛比较合理的疗愈方案时,我欣然接受了。

当十一月上旬结束带薪休假,我重新捡起做休假前的工作,并再次久违地参加了周会。不知是休假确实有用,还是心理咨询带来的正向反馈,总之整个下旬,包括十二月的第一周,过得还算是平静。我每天会集中精力工作6-8小时左右,继续保持每周两到三次去健身房的频率,并坚持每天阅读一会儿,总之有种一切真的在稳中变好的错觉。或者说不仅仅是错觉。

现下想来,我虽说不清咨询师教会给我的小技巧们到底给我的生活带来了多少改善,但确实有努力在遵循那些方法。当我想逃避时,我开始寻找自己逃避的原因;当我伤心、郁闷、烦躁时,我努力识别自己情绪变化的根源。毕竟不论是生气还是伤心,都会给我带来较大的情绪负担,因此我努力让自己保持平静,以温和的心境面对眼前这枯燥乏味的生活。

咨询师用 BEAST 这个隐喻来指代 depression 造成的多方面影响,depression 像个怪兽在黑暗中慢慢吞噬着我们的精气神。其中 B 指代 Body/Biology,身体反应与变化;E 指代 Emotion,感知到的情绪;A 指代 Activity,所做的事情;S 指代 Situation,当下生活经历;T 指代 Thoughts,所思所想。时至今日,我的 CBT 疗愈过程主要集中在 Activity Situation 阶段。

这篇博文写到这里,我一直在想我该如何叙述呢,我该如何将心理咨询师对我说那些话语和方法原原本本地记录下来,说给大家听呢。我既不是相关专业的研究人员,也不是一个“资深”患者,这一切对我而言都如此新奇。我像刚触碰到这世界上那看不见的薄膜似的,薄膜另一侧有着很多我未曾体验感知过的情绪和现实,而我只是将薄膜轻轻戳出一个小洞,这小小的洞宛若巨大漩涡将我吸了进去。因此,接下来我所记录的内容,可能不适用于很多人,尽管如此,我想我还是得写,留一叶舟,若载一人,便足矣。

***

在进行 Activity 里一些可实践的方法之前,我想我们面对的第一个问题是,我没力气去做

“什么乱七八糟的自我增强方法,我做不到的。”

“我想变好,但我没办法变好了,我如此差劲,我什么也做不好,即便现在只是让我去洗把脸,我也洗不了,因为我没力气,我做不到。”

当我们陷入这种情绪漩涡时,没关系,先停一停是完全没关系的,然后可以试着问问自己,为什么我做不到呢。我如此笃定自己做不到,是因为有什么很明确的直接关联的证据吗。

没错,找证据。

再厉害的科学家提出一个假设,也需要无数的验证试验去进行验证。既然如此,是否有什么直接了当的明确证据来证明,我连洗脸洗头洗澡这种小事也做不到呢?为什么我如此肯定这些明明没有证据支撑的事情呢,就算我昨天没有洗脸就睡觉了,那这也不能证明我今天也无法做到洗脸这件事情。就算我一直以来做的课题都是垃圾,但这也不能证明我接下来做的仍然没有进展。

与其先假设还未发生的事情是不可行,不如让我们先去洗把脸,先去泡个咖啡,甚至,先从床上坐起来。或者,我虽然没能背100个单词,但收拾了桌面,按时吃了一顿饭,我并不是一事无成的。从这些做成的小事里,来推翻自己先前的假设,用这些已成功的明晃晃的证据,来给自己积攒微小的希望,积跬步至千里。瞧,我并不是连这种小事也完全无法做到的人。

另外,我们会面对的第二个问题是,我没动力做

因为情绪状态过于低下,我们没有动力去开始做一些事情,对任何事情都没有兴趣,不想做出任何改变。但我们要知道的是,动力并不会自己来到。一味地等待动力产生,一味地不采取行动,只会让情绪坠入更深的无尽漩涡中。当我们陷入这种死局时,不妨想想某件事如果做成之后自己会是什么心情。

虽然我完全不想运动,但如果我今天运动一会儿之后,运动后体内分泌的多巴胺也许会让我情绪好受点。虽然我完全不想写博客,但如果我写完一篇博文,内心多少会有点成就感吧。试着想想事情完成后给自己带来的正向反馈,然后从这些可能产生的结果中寻找自己去做这些事情的理由。就像想让手中的风车转起来必须得有风一样,风有时偏不来,但倘若我跑起来呢,我自己给自己制造这阵风,让风车旋转起来。动力不来也没关系,我便跑起来,只且当作一试,给所有事情一个开始的机会。

当我们积攒了一定的希望,在黑暗的空中看到了一丝微弱的光芒时,也许我们开始真的想去做些什么。

***

整个 Activity 和 Situation 阶段,我想,如果用一句话总结,就是帮助我学习并识别什么时候为什么、我又是如何陷入了糟糕的抑郁情绪中。只有我们对这些影响自己情绪的因素变得熟悉且异常清晰,才会有能力去应对并改变情绪的发生。

最简单最易上手的第一个方式是使用 Activity Schedule (活动日程记录)

这个活动日程记录表格的作用,是帮助我们追踪并记录我们日常生活中每时所做的事情,以及这些事情对应的情绪与状态。表格可先分大致为7列,一周七天,每天占一大列,再将每天的24小时分为不同行,其中,白天期间每2小时或1小时分作一行,整个夜晚睡眠期间被分为一行。然后在每天这一列的表格里,再分为三列,第一列是所做的事情,第二列是 Mastery(M),第三列是 Pleasure(P)。M 和 P 对应每件事情的打分皆为 0-10。在这里我简单举个表格布置的例子,具体设计可因人而异。

|  Time     | Monday | M | P | Tuesday | M | P |...
| 8am-10am  |        |   |   |         |   |   |...
| 10am-12pm |        |   |   |         |   |   |...
|  ...      |   ...  |   |   |   ...   |   |   |...
| 12am-8am  |        |   |   |         |   |   |...

在填写每个时间段内所做的事情时,我个人经验是尽可能详细描述。比如比起写看电影,我更倾向于写看了分手的决心;比如吃饭,我更倾向于写吃了牛肉面;比起做研究,我更倾向于写看了几篇文献,写了关于什么算法的代码;比起发呆,我更倾向于写看了会儿风景。当详尽记录每天所做的事情后,再回看时,我们便可以明确地得知,自己并不是完全没做成任何事,自己不是那么的一事无成。

除了记录每天都做了些什么,记录这些事情给自己带来的感受也非常重要。

关于每天中第二列的 Mastery,可理解为我们做这件事情的能力,简单来说就是为了记录自己是如何评估这件事做得怎么样。举个例子,Mastery 0分意味着这我完全不知道我在做什么,感觉自己就算用尽全力也完成不了这件事情;而 Mastery 10分则意味着我正在使用非常卓越的技术,完成一件我对此非常具有自信的任务。

第三列 Pleasure 则是快乐/愉快程度,是我们从这件日常活动/事件中获得的满足感和愉悦感,0分表征毫无愉悦之情,10分则表征此时此刻我比人生中其他任何时候都要快乐。

M 和 P 的分数没有任何对应关系,比如我发呆的时候,M分极低,P分可能却很高;当我写算法的时候,M分很高,P分却可能为0。另外,对于填写M/P的分数,我还有个经验是,比起每天快结束时填写这一整天的心情与感受,当下记录会更真实准确。我们可以在手机备忘录里或者给自己的聊天框里,或者随便哪个方便的地方,每个时间段完成某件事情后,简单地写下这两个数字作为当下记录。然后在一天结束时的夜晚,把分数誊写到表格内。

通过这张 Activity Schedule 表格,我们能获得非常多的信息。但首先第一点,我想我需要强调的是,不要欺骗自己,不要感到愧疚。回看表格,我们也许会发现这一天甚至这一周,自己原本计划的正事都没做,好似全在“浪费”时间做些无意义的琐事,但完全没关系,一定切记这个表格不是为了评估我们的产出和我们人生的价值,而是为了让我们更清晰地认清自己生活的状态。

我们能从表格中看到自己情绪的起伏,看到究竟是什么事情让我们获得稍微增高的愉悦和成就感,又是什么事情会让我们快速陷入抑郁情绪。当我们以一种事后看客的身份,理智地看过去一周的生活,便能从中总结或是识别一些仅属于自己的模式(pattern)。比如在回看进行分析时,我们可以在另一张纸上记录下会反复发生的,让我们感到最难过、抑郁的某件事情,记录这件事的:1.详细内容;2.发生的地点;3.相关的人。通过这张纸上的内容,能清楚识别出会触发我们糟糕情绪的模式。反之,我们也可以同时记录让我们快乐的事情,这亦是一种模式识别。

另外,咨询师还教过我一个量化 Mastery 和 Pleasure 的方法,在一周结束后,他会让我先根据自己过去一周的感受,分别估算高分 Mastery (大于5)和高分 Pleasure (大于5)的百分比。然后,基于自己填写的 Activity Schedule 表格,计算大于5的 M 和 P 的格子数量占一周格子总数的真实比值,再将其与自己的估算值进行对比。对比预估值和真实值存在差异是再正常不过的事情,这是为了让我们对自己的情绪状态有更深的了解与掌控。

不知为何,在使用 Activity Schedule 一两周之后,我好像慢慢产生了一种比较强烈的想要变得更好的想法。

看到表格里每天大把的时间被自己挥霍,突然想开始改变一些什么,我开始想要改完自己的论文,想要修改自己的简历,想要做更多的事情,想要更多被做成的事情被塞进这个表格,想获得更高的 Mastery 和 Pleasure 的分数。我问我的心理咨询师,我该怎么做呢。于是我走进了下一个阶段:make the effort to change

***

这一阶段,心理咨询师让我开始写自己的 Planning Schedule (计划日程表)

这个表格其实就是我们熟悉的 to-do-list,在每周开始前,或者每天开始前,计划接下来每天想要做的事情。计划表不需要像 Activity Schedule 那样按时间段记录得如此详细,只需列上12345,比如明天我打算 1.看书、2.去健身房、3.读几篇文献、4.算一些数据等等。

我说话实在啰嗦,总是将相同的话语翻来覆去地讲述,尽管如此,我仍然要再次强调:在填计划表过程中,依然需要借助我们在此前填写 Activity Schedule 时学习总结到的模式,充分了解哪些活动/事件是如何影响自己的情绪,尽可能正向地填写自己的计划。

填完 Activity Schedule 后,便可将其与先前填写的 Planning Schedule 作对照,看看自己完成了多少,完成之后的情绪状态又是如何,以及为什么没完成,究竟哪些事情阻拦了计划。

然而我发现自己计划与实际活动两张表格内容总是相差甚远,苦恼至极。在和心理咨询师聊过后,总结出我在进行日常活动做事时最大的问题是拖延症状,直拖延到继而丧失任何行动的能力。虽然这件事压根也不用总结,毕竟我曾不要脸地给自己冠名史上最佳拖延症患者荣誉称号。

***

拖延的底层逻辑实际上是逃避 (avoiding)。当我暂时不太乐意去做一件事情时,第一反应是先逃避。逃避在短期内确实会带来一些放松和满足,但长此以往,逃避久了便会直接产生“我完全不想做这件事”“我做不了这件事”的心情。待等到这种想法诞生,我反而会忘记自己为什么不想做,忘记自己一开始只是为了短暂地逃避。而当逃避发展为拖延症状后,便会陷入无限负向反馈循环中。

与其说为了改善拖延症状,不如说是直面自己想要逃避的事情,找出自己逃避的原因。

为此,我新列了一张表格,将其取名为 Why am I avoiding? 表格布置也非常简单,仅三列,第一列是自己逃避的事件内容,第二列是写上为什么我需要去做这件事的原因,第三列则写上自己为什么想要逃避的原因。

| Avoided Activities | To do | Not to do | 
|         ...        |  ...  |    ...    | 
|         ...        |  ...  |    ...    |

比如我逃避的事情是修改某篇论文,为什么我需要修改这篇论文呢?因为我希望这些方法和结果能被发表出去,我也需要文章来支撑自己的科研背景。那为什么我会逃避呢?哦…可能是因为审稿人意见太多了,有太多内容需要进行修改,而我害怕开始这件事情。

就这样一项项写下来,我逐渐理清了自己拖延的原因,一边想一边写,时不时恍然大悟,原来竟是这样我才不愿意开始做,甚至不愿意打开文档、不愿意踏出家门、不愿意发出那封邮件。在这个直面内心的过程中,我感受到的竟然不是羞愧、惭愧等情绪,而是:真好啊,我又更了解自己了,想给自己一个抱抱。

明确逃避具体事件背后的 to do 和 not to do 真实原因之后,便是如何采取行动。这个部分我没有太多的经验,目前也只是基于心理咨询师建议的两条准则在努力实现中。

第一条准则:对 Planning Schedule 里提前列出的活动进行完优先度分配,将其分为三类:high/medium/low priority;最重要的是:以 highest priority activity 开启新的一天。

对优先度的分类并不基于自己的喜好,而是基于事情本身的紧急度,比如作业最后提交日期、文章投稿死线、给老板汇报项目进度等等这些客观存在的、不可忽视的现实紧急度。其实分类优先度倒也不是什么难事,对我而言,最难的是在一天开始时,最先做最高优先度的事情。往常我总是会以简单的事情(lowest priority activity)开启我的一天,比如起床后,查查邮箱回回邮件,处理一些琐碎的譬如报销分类文本之类小事。说到这里,我倒也还在学习中,不知如若真的能做成,会变成什么样子,但总之是抱有一些希望。

第二条准则:对任务步骤进行细分,不求当下当天立刻做完。

关于这条准则,我记得很多友邻分享过相关的内容,在此我也无须赘述。简单来说便是将一件复杂的任务细分化。比如写邮件给某个教授这件事情让自己很为难,总是拖延着不想做,那今天我可以只是先打开邮箱,输入对方的邮箱地址;等到明天,我再打个简单草稿,然后保存草稿,依然不急着发出去;就这样,慢慢地,一步一步地,将这件事情慢慢做完。我想,如若硬生生逼着自己做,那便只会带来无限的压力,在这种时候,不妨先分配给自己一个简单的步骤,尽管我只是先坐了起来,那也已经完成了非常重要的一步,很厉害啦。

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我从未写过这么长的博文,写到这儿自己都已经有些恍惚了,我是想说些什么来着?

我好像还想说 Recovering Lost Activity,还想说 Taking Risk Activity,这些似乎也是 Activity 这部分里重要的内容,但我已经开始走神了。写完应对拖延这一块儿内容,脑子突然变得混乱起来。我停下思考很久,也许是我并没能做到对抗拖延,对抗逃避。我太容易逃避了,任何能打倒我的事情,都会将我打得更倒。我没那么有资格像过来人一样教些什么传输些什么经验,我啊,不过是一个正在深受其困的人而已。

有用也好,无用也罢,给友邻们带来一些帮助也好,仅为自己梳理思路也罢,总之写到这里,我想都已经足够了。

这篇博文的标题让我愁了一会儿,苦想时望了望窗外,便定下了《透气的窗口》这个标题。不论是鼓起勇气去做心理咨询,还是这期间关于 Activity 部分的学习和实施,于我而言,皆像是给自己打开了一扇透气的窗,我开始呼吸,想要伸出这扇窗抓住点什么,也许抓住的也不过是流动的空气,但那毕竟是新鲜的空气呀。

最后,关于呼吸,请大家在紧张时多多尝试腹式呼吸(diaphragm breathing),腹式呼吸会触发我们身体的副交感自主神经系统,这个系统一般会在我们变得放松时被激活,而它的唤醒会产生在深度放松状态下我们身体所感受到的舒适轻松感觉。总之,在感到难过、焦虑、压力大时,开始慢慢地均匀地使用腹式呼吸吧!

 

– 2023.12.18 周一 晚

 

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如何写一篇文章的 Introduction

今天突发兴起想写这么一篇博文来简单说说要怎么写一篇文章的 Introduction Part,主要是因为对象前段时间花很多心思写的一篇 paper 在发给老板之后,被老板一顿批,老板把 abstract and introduction parts 改得面目全非之后返还给了他,他有点挫败。而我瞅着写了少说三四年论文的他还在为这事儿惆怅,想着自己博客里第一篇稍稍能提供点有用信息的博文,不然就写这个吧XXD

其实这些内容,互联网上已经有太多太多人分享了,所以我也不敢说我分享的经验有多么正确或实用,但我至少能保证大家都可以看懂,且看过之后对怎么写论文的这部分内容有个基本的认识。

在我写第一篇论文时,我的导师让我把 Introduction 这部分重写了两次,说实话我当时挺无措的,想着论文的主体内容(比如方法、分析和结果)应该才是最重要的啊,为什么区区一个引言要花费这么多精力呢。导师告诉我,一篇论文的引言部分可以决定你对这个领域的了解程度,好的论文在引言部分就能给读者把整个故事讲明白。(原话我忘了,我现在直译的…)

那么这个引言,到底应该包含哪些内容呢?

如果用公式来表示,则是:Introduction = Background + Literature Review + The Objectives and Scope of this Paper

通俗点说,这条笔直的贯穿整个引言的逻辑线应当是:现领域当下的发展和重要的问题 —> 捋清这个重要的问题 —> 在这个问题上其他科研人员们做过的研究和改进 —> 当下依然存在的不足和缺点 —> 从而引出自己的研究目标(or concept) —> 简短阐述自己研究的内容。

* Background *

背景这部分,主要目的便是上述逻辑线中的第一步,即阐述现领域当下的发展和重要的问题。这个部分比较忌讳冗长,所以一般而言是一段或者一两句话带过的内容,只是为了让读者有个大概的了解。

这么空谈好像有点抽象,我在这儿举个例子。

 

 

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