本月事件

• 在 Shoppers 预约打了 COVID 疫苗（选了辉瑞的）。打完针后反应倒是不像增强针那么厉害，只有些许的腰酸背痛。不幸的是后遗症很明显，随便动动就开始有点喘不过气，VO2 max 值也一路直降。在剑道练习时还差点晕菜了，眼前发黑的感觉特别吓人。力量训练和有氧超慢跑暂时也不能继续做，只敢做些拉伸保持身体灵活性。还好从上个月开始发现泡沫轴按摩脊椎的效果很不错，对我这种久坐一族产生的肩颈僵硬很有好处，已经变成了每天的日常活动。
• 带猫去做了血检。上个月做年检时医生没抽血，给了镇静剂说等在家喂了药再过去。这个诊所的医生和助手对付紧张的猫猫很有一套，抽血前拿出了一个类似头套的罩子给麻豆戴上。本来以为麻豆会很抗拒，但他好像是有「只要我看不到那就不存在」的鸵鸟心态，全程都很配合。血检结果出来后还顺便预约了 12 月的洗牙，洗牙对猫来说算是个小手术了，不仅要花一大笔钱，还要把麻豆放在诊所一整天，有点紧张。话说麻豆现在养成了个坏习惯，每晚把钩针杯垫都叼到地上，最近还进化到把羊毛手套也叼走了，每天早上都能看到各种毛线物品出现在地上，我……
• 一些季节性 Adulting：
  • 去 Costco 换了雪胎。每年都要跟老天碰运气，以前出现过早早就换了胎但气温迟迟不降的情况，所以太早换也不行，太晚换又很难预约到位置。
  • 黑五买了一大堆东西，但大都是计划外的：隐形眼镜、机械键盘、屏幕灯、美发美容用品，Kei 酱还买了羊绒毛衣和靴子。今年好像打折还不错，购物欲望也被勾起来了。
  • 坏消息是本月 Amazon shopper panel 改版，基本没法指望再靠 receipt 赚钱，每月 5 刀的外快没有了（哭泣）。
• 新建了个比较私人的英文博客，激情呕吐式写作好爽，像是排毒一样。其实无论写得怎样，只要把脑子里的东西输出出来就会平静很多。以前用非母语写作速度较慢，但现在改用口述的方式说给 Otter.ai，它转录成文字后再放到电脑上逐条梳理成有逻辑的段落，这个工作流用得还挺顺手，不容易遇到卡壳的情况。
• 织毛线更新：这个秋冬不打算购入太多毛线，正在织的都是能马上用到的小物：给 Kei 酱的羊毛驼鹿手套和我自己的猫咪无指手套均在正在进行时~进入十一月后气温骤降，突然感觉需要的羊毛物品也变多了，但现在织的这几个图案都比较复杂需要一直看图解有点烦，最后采纳了 Kei 酱的建议，把图解 pdf 放在 iPad 的 PDF Expert 上然后用 app 高亮一条线，比纸质版用尺子比来比去方便多啦。
• 这个月的剑道课换了个 Sensei 教，示范动作特别仔细，感觉有学到很多！之前我就觉得示范一遍太少了，经常还没看清就要硬着头皮上。很羞愧地表示 Sensei 布置的练习作业我并没有好好完成：COVID 犯懒不想动，加上染头、黑五购物这些就更没心思了。
• 新工作之后肉眼可见地变忙了，还没找到一个很好的平衡点让我能在白天继续抽空摸鱼锻炼，希望能逐渐找到适合自己的新的日常节奏。不过虽然工作量变多，心理状态反倒变健康了，连带着下班后的创作欲望也爆棚。不知道这算不算工作上的蜜月期，总之能持续多久就多久吧。

博客更新

• 本博客终于也隆重上市了（魔改版） Neodb 卡片和长毛象嘟文的 shortcodes （效果见下 ）！最近书影音读得多就用上了 Neodb，自然也想把 Neodb 短评弄成 shortcodes 放在博客上。看到不少博友在用 Neodb 卡片，之前没仔细看以为直接抄个作业就行。没想到现成教程里的短代码手动程度颇高，每条的打分和短评还需要手动输入。当然啦，让我这个懒人手动复制粘贴是肯定不干的。于是灵机一动利用上了长毛象嘟文的 shortcodes 来上传短评，于是在跟 GPT 的合作之下一通魔改，最后就是下面这个令我比较满意的样子。如果有人感兴趣的话我再单独写一篇装修博客更新吧。

买了什么/新的尝试

• 继续鼓捣 DIY 染发。上个月漂了三次到很浅的白金，月初时又自己染了全头，刚染完时是饱和度很高的初音色，洗过一两次之后变得自然了一些，是题图那样的绿松石色，进一分是蓝，少一分则是绿。后来随着洗头慢慢又褪色成了薄荷绿，过程特别好看，每天都忍不住照好多次镜子！染完后并没有停止折腾，看了一堆 YouTube 的视频后胆子倒越来越大，感觉脑子会了手也会了，于是月底时给自己染了个紫+蓝绿的美人鱼渐变色画染，居然还挺成功，没想到这真是在家也能操作出来的发色！缺点是漂发后发质就变得很脆弱，中途差点以为自己要变成那些拍 hair fail 视频的博主了，不得不买了一大堆额外的专业护发产品修补头发，唉，美丽的代价真是不浅呀。
• 看了博友 pseudoyu这篇博客 的推荐后也去跟风试用了下 Follow，做得还真挺不错的，排版精美，让我又有动力在手机上看 RSS 了！
• 新买了个需要 mount 在桌边的笔记本支架，用来放我的个人电脑（实际写作 Org-mode/Emacs 运行器）。写工作笔记舒服多了，也不占用桌面空间，不需要的时候滑到一边也不影响视野，很不错的购买。
• 隔几个月就想鼓捣优化一下 Emacs。最近在琢磨既然我不怎么用到 org-roam 的双链，也许可以换成更轻量的选择。试了几个笔记相关 package，都有惊艳的地方，但总是缺一些这样那样的功能。成熟的 package 似乎到后面不可避免地会被觉得太“重”，但依旧很难被完全取代，就还是老老实实继续用 Org-roam 啦。顺便也在 GPT 的帮助下写了几个自定义 elisp function 来稍稍优化一下每月总结的流程（感谢 AI 不然我觉得这么古早的语言这辈子都不可能写得出来）。Emacs 最棒的地方就在这里，但凡有什么不满意之处，（理论上）都能自己改出来，是个用得越久定制化程度越高的工具。

读/听/玩了什么

Murder, Interrupted

Murder, Interrupted

Two true-crime thrillers as seen on Discovery's Murder is Forever TV series - premiering January 2018 MURDER, INTERRUPTED. Rich, cheating financier Frank Howard wants his wife dead, and he's willing to pay Billie Earl Johnson whatever it takes, to the tune of $750,000. When his bullet misses the mark, Billie Earl and Frank will turn on each other in a fight for their lives . . . MOTHER OF ALL MURDERS. Dee Dee Blancharde is a local celebrity. Television reports praise her as a single mother who tirelessly cares for her wheelchair-bound, chronically ill daughter. But when the teenaged Gypsy Rose realizes she isn't actually sick and Dee Dee has lied all these years, Gypsy Rose exacts her revenge . . .

book

白石京 :ablobcatknitsweats: @kyo@m.cmx.im

读过 Murder, Interrupted

其实讲了两个案子，第一个案件就是没啥悬念的杀妻案，一开始就是凶手视角。第二个案件也未免太奇幻了，难以想象是发生在21世纪的真实案件，美国home schooling到底害了多少小孩啊！第二个事件的故事节奏还行，第一个太普通了，不喜欢这种开场就知道结果的叙述方式。

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在听有声书，第一次看true crime类型的thriller，果然很真实，男主在婚姻里丑恶的嘴脸……

11:16 PM • October 31, 2024 UTC

The Killer Across the Table

The Killer Across the Table

The legendary FBI criminal profiler, number-one New York Times bestselling author, and inspiration for the hit Netflix show Mindhunter delves deep into the lives and crimes of four of the most disturbing and complex predatory killers, offering never-before-revealed details about his profiling process, and divulging the strategies used to crack some of America’s most challenging cases. The FBI’s pioneer of criminal profiling, former special agent John Douglas, has studied and interviewed many of America’s most notorious killers—including  Charles Manson, ”Son of Sam Killer” David Berkowitz and ”BTK Strangler” Dennis Rader—trained FBI agents and investigators around and the world, and helped educate the country about these deadly predators and how they operate, and has become a legend in popular culture, fictionalized in The Silence of the Lambs and the hit television shows Criminal Minds and Mindhunter.Twenty years after his famous memoir, the man who literally wrote the book on FBI criminal profiling opens his case files once again. In this riveting work of true crime, he spotlights four of the most diabolical criminals he’s confronted, interviewed and learned from. Going deep into each man’s life and crimes, he outlines the factors that led them to murder and how he used his interrogation skills to expose their means, motives, and true evil. Like the hit Netflix show, The Killer Across the Table is centered around Douglas’ unique interrogation and profiling process. With his longtime collaborator Mark Olshaker, Douglas recounts the chilling encounters with these four killers as he experienced them—revealing for the first time his profile methods in detail. Going step by step through his interviews, Douglas explains how he connects each killer’s crimes to the specific conversation, and contrasts these encounters with those of other deadly criminals to show what he learns from each one. In the process, he returns to other famous cases, killers and interviews that have shaped his career, describing how the knowledge he gained from those exchanges helped prepare him for these.A glimpse into the mind of a man who has pierced the heart of human darkness, The Killer Across the Table unlocks the ultimate mystery of depravity and the techniques and approaches that have countered evil in the name of justice.

book

白石京 :ablobcatknitsweats: @kyo@m.cmx.im

读过 The Killer Across the Table

作者是Netflix剧Mind Hunter的agent原型。一共讲了四五个罪犯的case，作者跟罪犯聊天的部分很好读。后面主要讲作者研究出的crimial profile protocol，但信息比较混乱听得也很无聊，感觉欠缺逻辑，大概是不方便把FBI内部的profiling写太细。
让我比较惊讶的是几个连环罪犯都特别积极，因为他们也很好奇为什么自己会变成这样。作者本人对罪犯nature vs. nuture也没有下定论，还是要看具体情况。比如他提到性侵犯分四种，其中有一种很难rehabilitation，没有在青少年时及时干预基本无解了。
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听到五分之一，作者是FBI的criminal profiler，写的是他们研究罪犯的行为和心理，从而在实际应用中倒推、预防和识别犯罪，非常有意思！正在听第一个case，作者的interrogation能力好强（点题）

6:46 PM • November 4, 2024 UTC

This Is Why We Lied

This Is Why We Lied

The next thrilling suspense featuring Will Trent and Sara Linton from Karin Slaughter, New York Times bestselling author of Pretty Girls and After That Night ! Everyone here is a liar, but only one of us is a killer… A secluded cabin retreat For GBI investigator Will Trent and medical examiner Sara Linton, McAlpine Lodge seems like the ideal getaway to celebrate their honeymoon. Set on a gorgeous, off-the-grid mountaintop property, it’s the perfect place to unplug and reconnect. Until a bone-chilling scream cuts through the night. A murderer in their midst Mercy McAlpine, the manager of the Lodge, is dead. With a vicious storm raging and the one access road to the property washed out, the murderer must be someone on the mountain. But as Will and Sara investigate the McAlpine family and the other guests, they realize that everyone here is lying….Lying about their past. Lying to their family. Lying to themselves. Who killed Mercy McAlpine? It soon becomes clear that normal rules don’t apply at McAlpine Lodge, and Will and Sara are going to have to watch their step at every turn. Trapped on the resort, they must untangle a decades-old web of secrets to discover what happened to Mercy. And with the killer poised to strike again, the trip of a lifetime becomes a race against the clock…

book

白石京 :ablobcatknitsweats: @kyo@m.cmx.im

读过 This Is Why We Lied

听的有声书版本。凶手太明显啦没啥悬念，不过中间有好几个 twist 还是挺意外的，这家人实在是太扭曲了，女主好惨！主角这对警察和法医的 couple 搭配真不错，挺甜的，好磕。但我觉得对 Sarah 的描写比 Will 出色好多，虽然纸面上 Will 戏份明显更多，但感觉十分 hollow。作者 Karin Slaughter 真的很会写女性，即使是笔墨较少的角色也写得有血有肉。

5:13 AM • November 17, 2024 UTC

心理测量者 第一季

心理测量者 第一季

这是一个人类内心活动均能够数值化的科技时代，同样能被量化的，还有每个人的“犯罪系数”，而原先的调查和侦破都被犯罪系数的检测所替代。维持治安逮捕罪犯的职责，当然落在了警察们的头上，但同时，这些惩奸除恶的执行官们，本身就是拥有着高犯罪系数的危险人物，因此，另一批专门监视他们的“监视官”应运而生。 作为一名执行官，狡噛慎也（关智一 配音）有着极强的业务能力，在同其监视官常守朱（花泽香菜 配音），同事征陆智己（有本钦隆 配音）、縢秀星（石田彰 配音）、六合冢弥生（伊藤静 配音）的合作下，制服了一个又一个险恶的犯罪分子。但是在执行任务的同时，慎也也对这套全靠数据说话的系统产生了怀疑。

tv

白石京 :ablobcatknitsweats: @kyo@m.cmx.im

看过 心理测量者 第一季

完全能理解为什么被称为神作，世界观设定在当年很新颖，情节起伏和节奏都不错，Supercell的两首ED都超好听！缺点是几个配角太路人了，好像没啥参与感；以及反派总给我一种时刻掉书袋的感觉，有点hmmm 也许中二期的我会迷上，但我现在是个讲实际的大人。最难得的是女主，总算有部以女性为主角且没有任何卖萌/卖肉设定，后面越来越帅！（虽然发展有点快还有点没反应过来）
另外这部动画的声优好豪华啊，坂本真绫和花泽香菜的这个声线我都没听过但还是秒认hhh

4:44 AM • November 10, 2024 UTC

Knit Latvian mittens

Knit Latvian mittens

A book of hand-Knitted Latvian Mittens has been designed by the artistic known as “Mitten Ya”. The book focuses on triangular mittens and features a variety of original traditional Latvian patterns, including forests, flowers, animals and snowflakes. As well as mittens, there are hand and leg warmers and other wearable items such as hats, scarves and neck warmers. The book includes detailed graphic instructions to help the reader master basic mittens with braid patterns and picot knitting on the cuffs. The patterns are shown in full colour, are easy to follow and will enable the reader to create exquisite pieces or Knitwear.

book

白石京 :ablobcatknitsweats: @kyo@m.cmx.im

读过 Knit Latvian mittens

看名字像是日本作者写的knitting书，图解还挺简洁好懂的，每个图案和配色都很可爱！正在织其中的一个猫咪无指手套~

12:51 AM • November 26, 2024 UTC

本月事件

• 正式上工。 上个月 写到月初拿到了 offer，现在还在适应期，会议一多起来就没法整天摸鱼，果然没原来那么闲了，对我来说倒是好事（以后再详写）。话说我的面试成功率好像还挺高的，工作几年下来总共也就面了 7 个职位，拿了 4 个 offer，难道我的强项真的是吹水……？
• 在家 DIY 漂发+染发成功了！现在是一头鲜亮的绿松石蓝头发~当然效果跟专业沙龙的技术不能比，没有理发师染得那么均匀，但也大差不差了。一通下来最大的感受是：漂发那么贵确实是有道理的，这活儿是真不好干。我一共漂了三次，第一次漂得不太均匀，后来第二、三次都是在给前面打补丁。当然这不是一天内完成的，每次漂发都间隔了两周，所以头发状态也还好。漂发过程中发现我意外地适合金发，显得气色很活泼，不像黑发时总看着病恹恹的。白金色虽然是很多人趋之若鹜的发色（权游功不可没），但对我来说有点太白了。我特别喜欢现在这个绿松石蓝色，也期待它慢慢褪色的过程，有空再单独写写体验吧。
• 调整身体锻炼的周计划，改成一周四次力训+一次超慢跑+两次剑道训练。由于周末固定有剑道课，原来的力训计划就被打乱了，一顿搜索后按照 JEFIT 的推荐计划制定了适合自己的训练表。现在几乎每天都会运动，感觉身体特别健康，与此同时 VO2 max 也在稳步上升。
• 织毛线更新：在家人赞助下买了豪华毛线针套装当礼物，特别开心！秋冬是最适合织毛线的时候，明显手更痒了（虽然我夏天也几乎一直在织）。陆陆续续织完了绿色小方头巾、紫藤色蕾丝羊毛袜，还返修了下以前织的猫咪毛衣。说要给 Kei 酱织的驼鹿手套拖了好久也终于开始计划了，比我想象中的复杂所以一直在拖。图案已经用 Excel 设计好，就只等开始啦。
• 冬令时到了。又是一年两度的调时钟，相比夏令时调整我更喜欢冬令时转换，多了一小时。我对阳光照射和节律变化不敏感，所以对我影响不大。唯一可惜的是天黑得太早，再加上天气也逐渐降温，已经不太适合餐后散步了。
• 带麻豆打了猫咪疫苗和年检。今年换了另一家兽医诊所，这还是第一次去。新的 vet 挺好的，文件资料提供得很全面，最重要的是医生和助手对麻豆很耐心温柔。年检的时候本来想做血检，由于麻豆一贯比较紧张，医生对抽血态度很谨慎，建议我下一次来之前给猫喂镇静剂后再抽血。回想在之前的诊所，好几次麻豆在检查台上尿尿几乎都是在抽血之后，莫非这就是原因？总之检查下来很顺利，麻豆虽然还是一脸害怕的样子但至少很配合。只是医生说即使每天刷牙还是除不了以前的牙结石，只有洗牙才能彻底除掉，看来年底之前又要有一大笔猫咪医疗账单了。随着猫咪年龄变大，YNAB 里一个月$100 的猫咪医疗基金预算好像不太够用了，要再给小猫咪们多增加一些预算呢，挣钱养家（猫）真不容易啊。
• 我自己也去做了半年一次的洗牙和检查，还补了一下最里面的龋齿。洗牙师说我认真刷牙的效果不错，有受到鼓舞！但另一方面，即使如此注重口腔卫生也依旧有龋齿，我百思不得其解，垂头丧气地问牙医这是怎么回事，她的回答总结成两个字就是基因。唉。
• 隔一阵就想鼓捣 Emacs，这次用自带的 publish 功能弄了一个极简的 org to html 的站点，网页极简，维护也特别方便。我一直想开一个较为私人的博客写随想，已经结合 Otter.ai 的语音转文字进行呕吐式写作（说）啦。

博客更新

• 《从亲密关系中学到的》 ：其实这篇在草稿箱里待了至少有一年了，一直没想好要不要正式开写，总觉得一不小心就会写出一股教人调教伴侣的味道。斟酌良久，最后的写作角度是从自身感受出发，虽然写得是两个人的亲密关系，但全篇的重点都是以“我”的感受为主，我的逻辑是：在自己开心的基础上两个人才能开心嘛。写完后居然反响还不错，得到了很多共鸣，能传达到真好！

买了什么/新的尝试

• 买了 36 英寸泡沫轴做拉伸。忘了是在哪看到的推荐，说很适合拉伸背部就买了。目前最喜欢的拉伸就是脊椎成直线状躺在泡沫轴上、再做若干旋转手臂的动作，据说对纠正体态特别好，很适合我这种习惯性上半身前倾的人。久坐后我的左肩胛骨是最容易酸痛，第一次拉伸时能感觉到左边很僵硬，做完一套后整个后背很直很舒服，连续做几天后左肩也没那么僵了。体态我平时不太注意，但在低头刷牙、看手机时也开始下意识感觉不对，会自然挺直。是一笔很不错的购买！
• 十月的柿子上市了。今年似乎收成不错，不只亚洲超市、连各大连锁本地超市都纷纷上架促销了。买到了日本富贵柿 Fuyu，大概算脆柿那一类。我偏爱软柿，放到表皮稍稍软后再去皮吃，很甜。还尝试了一下东北的冻柿做法，洗净后放进冰箱冷冻几小时，吃起来又是不一样的口感。
• 吃了久仰大名的川菜馆「拈一筷子」，点了两个菜，一个麻婆豆腐一个烧鸡公。烧鸡公就普通餐馆水平，麻婆豆腐倒是非常惊艳，料汁很香，连不太吃辣的 Kei 酱都赞不绝口。价格合适分量足，在一片蜂拥炒作的新移民中餐馆中倒也属实难得。神级餐馆不至于，但肯定算多伦多中餐的上游水平。

读/听/玩了什么

• 电子榨菜之 YouTuber 博主 Hair Buddha：做漂发功课时被推荐的频道，博主是理发师，专门观看吐槽各式在家染发失败的视频。最初只是看乐子，但博主在看视频时会点出视频里的错误操作，居然也顺便学到了不少漂/染发知识。

• 看完了 BattleBots Slugfest 2023。（以下吐槽无剧透）这是最新一季，有些对战越来越有博弈的味道了。End Game 这种有多个版型的机器人，每次开战前都是：我猜你用防御版型所以我用 long fork 先发制人；它的对手则是：我猜你会猜我上防御版型所以你用 fork，所以我新搞了一个方法来反制你。这种情况在场上的第一个交战回合其实就能看出结果了（当然最终也要看谁更结实）。Minotaur 这样纯攻击型的 bot 好像越来越少。说起来也挺惋惜，其实 Minotaur 每次对战都很有观（杀）赏（戮）性，莽就完事了，观众看得特别爽。但缺点也很明显，打完一场战损严重，在目前这个小组赛要打三四场的赛制下显得后劲不足，往往到八强时就开始出现一些莫名其妙的故障。即使这样，也绝对担当得起冠军的试金石：没打过我 Minotaur 的 bot 还想当冠军？那你这冠军也太水了（不点名批评某个冠军 bot）。

• 看了莫扎特的安魂曲（Requiem）音乐会，我没完整听过安魂曲，现场除了男女高低音还有合唱团，阵仗很大，场景特别壮观。以前听这首开头觉得阴森森的，看背景后知道是莫扎特在临终病榻上写的绝笔（没写完），再加上流传的谋杀阴谋论，就觉得更诡异了。现场听着倒还好，温暖的黄色灯光稀释了这种阴森感。

• 看完了老友记第十季，完结撒花~ 对 Rachel 最后的选择不可置否，我不喜欢这种剪不断理还乱的感情，其实私心更想看到另一种结局，也许放在现在来拍会是不一样的世界线吧。确实是很经典的情景喜剧，终于理解为什么很多人看《生活大爆炸》时会联想到《老友记》，两者主题不同但内核十分神似。

• 听完了有声书《Pretty girls》。这是本悬疑惊悚小说，我觉得它应该在首页标一个大字警告：本书含有相当多的性虐待/折磨/性侵的细节描写，有相关PTSD的请谨慎阅读！我听的有声书版，朗读者 Kathleen Early 的表演投入得无以复加，作为女性代入感好强听着好心疼，我都担心她会不会有心理阴影。开篇就很吸引人也很 drama，故事节奏紧凑，喜欢女主！扣半星是因为虐待情节写得有点过于详细了，是我觉得需要贴 NSFW 警告的程度。

  以下含人物塑造和序章情节剧透

  女主的人物弧光太出色了，相比之下女二刚开始很讨人喜欢后面反而没那么出彩。女主一开始给人的印象是普通的傻白甜中产娇妻，开篇死老公后一步步发现真相的各种心理变化十分细腻，最后的结局也足够爽快利落，画风从最初的娇妻变成飒爽大女主，太赞了。

和 Kei 酱认识、同居已经快十年了，在这段关系中我俩都成长了不少。一直想写一篇和亲密关系有关的博客，但总担心反省的部分会不会太多，可转念一想，自己的博客怎么还怕这怕那，写！所以这篇博客与其说是“如何经营长期关系”这样的分享，不如说是写给我自己的总结和提醒，时刻记得一切幸福是需要努力才能获得的。

本文内容不构成任何建议。

我真的有把对方当成一个独立的人看待吗？

在同居初期，我出于惯性会偶尔“作一下”，再要求对方哄我。有次吵架 Kei 酱没有照做，我就觉得非常委屈。没想到他也委屈巴巴地说道：“可是我也不高兴了、也想被哄呀”。

那一瞬间我突然意识到，对方是跟我一样独立的人，也会脆弱、也需要被关爱。可能是被社会的男女刻板印象影响太久，我潜意识认为男性不需要那么多的情绪抚慰。所以我做的其实是把 Kei 酱套在我认为的伴侣模板里：虽然我客观上并没有“被哄”的需求，但我觉得他应该哄我；如果这个壳子他穿着不够合身，我就会不高兴，可这个由社会印象赋予的壳真的合理吗？当我们在谈论男女平等时，不仅包括女性在工作权、领导权上的平等，也包括男性能够自由地表达脆弱的情绪，从“阳刚”的刻板印象中解放出来。

在这个充满女性就业困境的社会里，倡导男性的情绪解放或许有些为时过早，但至少在亲密关系里，我能做到真正“看到”他，把对方当一个真实的、普通的人对待。没有所谓的“作为另一半就必须怎样”的束缚，一切以自己和对方的感受为主。

发现自己最真实的缺点

和家人相处时，人往往会暴露最不加掩饰的一面。很不幸，作为一个在传统东亚家庭长大的小孩，我并未意识到自己被动习得了一些并不想要的行为，这里面就包括对家人的 gaslighting。一个典型的例子是，我会将一件小事上升到人身攻击：“你又忘记 xx 了？你这个人怎么这么丢三落四”，然而这件事只是偶发，事实上对方并没有经常忘事。我的指责带着理所当然的语气，即使它们不是真的，长久以往也会给双方留下消极的语言暗示，似乎对方真的就是这样一个人。

意识到这个缺点花了我五年。某天醒来突然福至心灵，悟到我的行为和我妈指责我犯错时的模式一模一样。发现这个联系后我是震惊的，以前时常觉得我妈刀子嘴，所以我犯错后第一反应不是如实告知而是想办法隐瞒、弥补，没想到我也遗传了一样的毛病，这不就是 PUA 吗。好消息是，改掉这个毛病很迅速，意识到自己言语不妥之后，常常话还没出口就已经收回去了。Kei 酱也是一个很好的学习对象。他的成长环境比我自由很多，所以我有意观察过 Kei 酱对于类似事件的处理办法，发现他从来不会第一时间把焦点放在经济或物质上的损失上，而是首先关注人的感受。当我丢了钱包，我妈（和我）会心疼钱、抱怨挂失有多麻烦，而 Kei 酱会说“那没钱包岂不是你今天出门很不方便”。长久以往，我也学会了用这样的态度对待生活中的错误和不愉快，整个人也松弛了许多。

拒绝牺牲心态

我过去经常有一种牺牲者的心态：我为你忍耐、去做不喜欢的事，所以你也应该为我做同样的事。比如 Kei 酱提议去吃他喜欢的炸鸡，我不爱吃，但并没有提出反对而是忍着去了。过一阵我说想吃寿司，他不喜欢、说不想去，我就炸毛了：我上次能陪你吃炸鸡，为什么你不能陪我吃寿司？又或者是“你生气时大喊大叫我都没说什么，你这次就不能让让我吗？”

嗯，教科书版的道德绑架。

这样的反向要求当然是不合理的。即使没有出现这样的情况，牺牲心态也很影响心理健康。世间万物都需要“平衡”，再怎么忍耐，内心的不爽是没办法完全压抑的，总会从别的出口表现出来。这种不平衡感的发泄，也许是某一次突然发火、又或是平时从鸡蛋里挑骨头的刻薄；原本是出于好意的妥协，反倒成为了亲密关系的绊脚石。从我的观察中，似乎女性在亲密关系中更容易出现牺牲心态，或许是源于社会一直期望女性作为情绪劳动提供者而产生的副产品。

解决办法也很简单——向男性学习，不需要忍耐，有不爽的地方直说。直接阐述自己的感受并没有那么难，有话直说也能更容易找到让双方都可接受的解决办法。我不再有牺牲心态之后，就不会再默默忍耐自己的情绪和不适，有任何不满当下就解决掉，心情自然舒畅，之后的相处也更舒服，是一个良性循环。

应用职场的沟通经验

在共同生活中，我和 Kei 酱也有一些生活习惯的不同，或是有希望对方改进的点。随着工作年限见长，我渐渐发现，自己的职场经验居然也能在这时派上用场。

第一条原则是：不能管太细，下达任务后不纠结过程和方式、只看结果。比如我让 Kei 酱擦污渍，我不关心他是用小苏打还是专用清洁剂，只要最后擦干净了就好。也许我平时习惯用方法 A 且发现 A 的效率最高，但除非他主动问我，否则我不会教人做事。如果过程中发现有地方做错了，我一般也装没看见，等他自己发现不对之后再开口，让事情教人。这样也避免自己操心过多，不论在职场还是生活，micro-management 会让双方都很累，经常是操了心还不落好。虽然一开始会很慢、但从错误中学到的东西往往印象会更加深刻，以后就不会有同样的问题，从长远上效率更高。

第二条：允许 TA 有一个学习的过程和容错空间。这跟上条其实是联动的，但对于大的项目和改变更加重要。我以前是做饭主力，几年前曾经让他学着多做饭，一开始我各种挑刺，这个没切好、那个又拿错了，同时还要顾着我自己的锅，场景一度十分混乱。后来我想通了：我也是积累了丰富的厨房经验之后才变熟练的，虽然我可以给他提供经验，但也应该允许他有一个学习的过程、不能期待一上来就毫无差错。于是就应用了上一条原则，再放手让他单独下厨，验收时也给予适当的容错空间，不用跟自己做的一样好，这就跟工作上我也不会期望分配给别人的任务质量跟我自己做一样高同理。偶尔做砸我也不会说太多，开个玩笑就过去了。

第三条是：对于想要对方改进的点，严格执行职责分配，不可以越界。比如我希望 Kei 酱用完调料就放回原位，我在收拾时就绝对不会动那一块，一定坚持让他自己收。我最多能当一个提醒者的角色，不可以“顺手就做了”。跟工作上一样，分给别人的任务就不能随便插手，一是职责说不清，二是一直插手的话对方其实也得不到提高。对于完美主义者要做到这条其实很难，但被社会捶打几年后耐心多少增加了，而且装瞎装久了发现还是有点效果的。毕竟上手做总是比空口答应要印象深刻，还是那句话，让事情教人。

职场的很多沟通经验也一样适用于亲密关系，这也是我个人很推崇女性一定要工作的原因。即使不是管理者，没吃过猪肉也见过猪跑，总能耳濡目染学到一些沟通技巧。我在工作上管理的经验还不多，希望之后还能有新的领悟。毕竟我的口头禅模板是：沟通是一门技能，只要是技能，就一定能锻炼出来。

题图：我钩的猫咪杯垫

决定从这个月开始抛弃黄道十三星座的更新节点，开始用二十四节气作为标题。之前每月小结的发布时间跟我效率系统的月末总结时间不一致，写作回顾很不方便，现在每个月末做完总结后刚好有几天时间整理成博文，以后就都是月初发布了。

本月事件

• 鼓捣了好一阵时间追踪的 app，从 3x3 到 Jotday 到 Atracker，绕了一圈还是回到了之前一直在用的时光似金，意外发现了之前没注意的用法，原来想要的功能其实早就有了！至于回顾方面，暂时在用 Calflow，它通过 Google Calendar 生成的报表做得很不错，但还在犹豫要不要花钱订阅，毕竟图我自己也能画还能画得更好。另一个很有效的事就是设计了成就积分制系统，用了一个月激励效果居然还行，继续观察。现在用手机越来越往老奶奶发展，无论是写邮件、聊天抑或是每日回顾，都用起了语音输入。说出来的一瞬间似乎这件事就从脑子清空了，很解压。用语音梳理思路也是很不错的方式，本意是想用语音问 AI 问题，但经常说着说着心里就有了答案。
• 自从用起了 tgtg 后甜食吃太多，体重涨得有点超出舒适区，再加上苹果健康的 VO2 今年也持续偏低，好像不得不开始多做有氧了。在力量训练之外每天都有饭后散步，休息日还开始了超慢跑（意外掌握到了呼吸诀窍，我感觉自己终于会跑步了！）。效果立竿见影，每天精神超好，以前要 8 小时才觉得睡饱了，现在 7 小时自然醒，白天也精力充沛，VO2 陆续从 low 涨到了 above average。唯一的不足是早上身体醒了但脑子不愿意动，于是我……玩起了博友安利的 Killer 数独 （真的很上瘾！）。
• 前几个月的心理咨询基本都是我在抱怨所以也没啥可说的，这次终于又发现了新的“我”的一部分。起因是我对于同事拿到 offer 会嫉妒，但又跟之前聊到过的竞争心不一样，我和咨询师 K 说这部分是向外而不是向内的，与其说是嫉妒，不如说是对世界的愤怒以及对于不公的无奈，也就是我反社会和消极的那一面。咨询师引导我和 TA 沟通之后，我感觉到这是个非常傲娇（？）的部分，像是漫画里那种看着冷但其实内心温柔的角色，TA 表示自己跟竞争心是同根生，最终目的都是为了保护我，只是 TA 做的是强迫我认识到世界的残酷（听上去好中二）。每次我沉下心跟 TA 沟通的时候，都是一副“你知道就好”的傲娇脸，好好笑喔，我甚至有点喜欢 TA 了。
• 意料之外的 Adulting：修车好花钱！换了几个老化的部件，大几百刀就没了。我虽然会开车，但对其他方面一点概念都没有，对车的要求是能动就行。想想我家这车也有六七年了，车的维护也是很麻烦的事情呀。但我和 Kei 酱都不是擅长这事的人，这钱还是让别人赚吧。
• 检查完视力，眼镜度数又上升了。我沮丧地问医生不是说好成年后度数就稳定了吗！眼科医生表示 Nonono，那得是没有过度用眼的情况才行。叹气。于是按照医嘱开始每天进行远眺休息和热敷，个人电脑上也安装了 BreakTimer 用来提醒休息，把手机字体调大方便保持一臂距离，我的执行力还是很不错的~ 这两年的目标很简单，希望度数不再上涨就好，眼镜越来越厚戴着也不舒服。
• 织毛线更新：彩色羊驼毛手套织完啦！成品如题图，这个图案是在 《Harry Potter: Knitting Magic》 这本书里看到的，以卢娜·洛夫古德为灵感设计的手套。五指的部分很费事，不过撞色的最终效果特别可爱~今年还想继续多织一些多色的 project，于是学习起了 flickering 技巧，基本功练习了几天还是有不太顺手的地方。虽然偶尔也会疑惑、沮丧，但 knitting 这件事有投入就一定会有收获。学新织法时每织一行都有新的领悟和进步，仿佛又回到了刚学习 knitting 的时候。
• 正式报名了本地的剑道俱乐部！之前听说有些人会介意吵，因为需要一边打一边大叫，我一向对声音比较敏感，上课前有点担心会接受不了。上完体验课之后意外地觉得还可以，喊出来莫名很解压。课程是按季度报名，对不确定是否能投入的新手来说一次三个月的价格也还能接受。
• 一直在佛系找工但毫无进展，意外得到了一个天降的工作机会并神速拿到了 offer。其实这会已经是十月了，但还是放上来吧。好久没有面试，心里还是很紧张的，时间很赶所以准备得也不怎么细致。ChatGPT 的语音模式用来 mock interview 很不错，即时回馈的 AI 让人很快能进入面试状态，提的问题也有模有样。虽然最终还是大部分靠临场发（口）挥（胡），面完感觉半条命都没了。有看我之前的月总结的话就知道我在目前这个职位纠结很久了，佛系投了几个月一个面试也没有。好消息来得十分突然，面完没两天口头 offer 就下来了，感天动地！这次升完也算是一个职业转折点和 milestone，纠结了很久的转行or技术or管理路线也终于告一段落了，有空再写写职业相关吧。

博客更新

• 没想到我这小小庙也开始有垃圾评论了，看了一眼都是 AI 生成的，害人不浅啊。发现被骚扰之后火速去评论配置里增加了屏蔽词，更新后的 Twikoo 还有个开启验证机制的功能，不知道效果如何总之暂且全都加上了。

买了什么/新的尝试

• 各种弄头发，买了一大堆漂发染发产品。先是练习了法式编发跟荷兰辫，配合浅发色特别好看，但头发已经开始布丁头了，突发奇想要染一个非传统色头发。用泡沫漂发剂肯定不太行，就开始鼓捣在家 DIY 漂发和染发的东西。象友听说后无私提供了一大堆小贴士和资源，感恩！研究了一阵之后感觉我脑子已经会了，下个月来更新结果到底是翻车还是顺风车。
• 在大统华买了酒曲，在家自制酒酿。失败两次后第三次终于成功了！关键还是温度，前两次靠室温发酵都没怎么发起来，于是最后一次用上了烤箱。加热到烤箱最低温后，关掉烤箱把酒酿放进去发酵。等烤箱几小时后变凉了再重复，最后果然非常成功。九月也是水果丰收的季节，上月踩过坑后终于意识到水果要吃当季的，陆陆续续买了不同品种的桃子、葡萄、青提，都还不错。用巨峰葡萄做了葡萄冰沙，好喝又好看；早餐在喝象友提到过的牛油果青提椰奶奶昔，用 cotton candy grape 做的话即使不加糖也很清甜。

读/听/玩了什么

• 看完了《Other Rivers》。大部分是听的有声书，作者何伟本人念的。感想上个月已经写得差不多了，听完后对那句“Nothing has changed. Everything has changed.”还是很感慨，谁能想到短短十几年变化竟能如此之大。
• （重）看了浪客剑心电影第一部。上月看完新动画版后就想把真人版电影系列全部看完，第一部很久以前看过但不太记得了。重新看一遍还是觉得佐藤健演得真好啊，剑心酷和可爱的一面都有传达到。武井咲的小熏我也很喜欢，相比雪代巴，其实我更欣赏小熏这样的性格。不过这类电影还是不大适合织毛线的时候看，等我织一个不太动脑的 project 时再继续看这个系列吧。
• 听了好几个主题不同的罪案类 podcast，但印象深刻的不多。其中一个叫 Hunting Warhead，里面讲暗网的恋童色情网站如何落网的翻车细节倒很有意思：犯人算是个技术不错的黑客，但人总会有犯错的时候。起因是儿童色情站出了点技术问题，犯人搞不定，就把问题打码发到了某程序员论坛（我脑内自动翻译为 Stack Overflow ）。没想到监视他们网站的国土安全部也发现网站有点问题，去全网搜索时在论坛上看到了符合问题描述的帖子，瞬间就锁定了是犯人。犯人在暗网上隐藏得很好，但在这个论坛 id 是有一些真实信息的，于是通过 ip 地址顺藤摸瓜查到了身份。另一个抓捕的细节是，警察在得到色情站点管理权之后想一网打尽，所以潜伏了一阵，假装成犯人每周发帖更新。为了以假乱真，他们不但模拟了犯人的发帖语气，还甚至提供了已经流传出去的真实儿童色情图片资源。这里面有一些关于道德界限的讨论，儿童受害者的家属和潜伏警官的的观点相左，还挺意料之外的。最后提到了对于恋童癖人士的教育和改造，听上去有些无奈，从现有研究看来恋童癖是天生的，后天可以干预但时间一定要早，成年后介入几乎没什么作用。但以欧美国家视恋童癖为虎狼的氛围，要平静地对待这件事大概难度相当高。有一集是对犯人父母的采访，第一次展现了为人父母的另一个恐惧：如果你的孩子是恋童癖该怎么办？播客中的父母没有答案，没人有。

记录时间：7.21 – 8.25
太阳经过星座：巨蟹座 Cancer
最亮恒星：柳宿增十 Al Tarf

本月事件

• 近几年读书一直有点看不进去，容易走神。这个月开始转向有声书，一个月居然听完了好几本。偶尔有一知半解的地方，但没听清也就过了，不像看书那样容易揪着一个段落、一小时也看不了几页。以前我从不觉得自己是个听力学习者，但现在居然有不一样的发现，也许对于不同事物的感知也会随着时间变化呢。
• 房东那边又作妖了。虽然安省本地的租房条例较为完善，也有一定程度的租客保护，但架不住总有人想哄骗不懂法的小白。这次是房东的经纪人发邮件要涨房租，我这边让他提供一份正式的涨租表格（N1），结果对方发了一封完全不合规的表格过来。房东本人似乎人还不错，也没有狮子大开口，但经纪人让人十分无语，连最基本的规定都不知道。还好 Kei 酱来回沟通几遍后总算解决了，按照法条规定的时间和额度涨了几十刀。不知道有没有人对这方面的科普感兴趣，也许我可以写一条安省租房须知的博客。
• 学习了一些水果保存的小贴士和本省产出水果的季节，似乎只要是当季都好吃，和价格关系不大。难怪老疑惑买的桃子不甜，原来是在还没成熟前就放进了冰箱。我相信这些并不是每个人都知道的“常识”，要是上课能教这些生活智慧就好了，能减少多少无谓的食物浪费呀。
• 看了巴黎奥运会开幕式。我对具体赛事并不感兴趣，但还是凑热闹看了看塞纳河上的演出。法国的新潮不仅体现在时尚上，在思想上也如此。女权主义和酷儿文化被做成了重点，我也很喜欢神秘的火炬手这个意象，象征着历史上被埋没的小人物和被沉默的女性，没被揭秘身份才能体现这个意义，若是最终发现是某位体育大拿就无甚趣味了。
• 突发奇想，想学剑道。进行一轮搜索和联系后，最后锁定了两家，并预约了下月的体验课。刚开始心里很忐忑，不知道是不是三分钟热度，但练剑道的象友写了很详尽的经验鼓励我去尝试，总归要试了才知道喜不喜欢嘛！这个时候就体现出大城市的优越性了，多伦多的道场不少、口碑都不错，道场和入门的费用相比其他 martial arts 也不算高。除此之外还在自学游泳，克服了入水的恐惧，虽然还没学会换气，但每一次下水都能感受到确实的进步。一分耕耘一分收获在运动上是真理，即使脑子觉得没有任何进展，其实身体还是有记忆的。
• 本月的 YNAB 零花钱账户宣告破产。难得有一点购物欲，买了双真皮短靴。我已经很久很久没有衣物相关的消费了，这两年开始自己手织衣物，所以买毛线的钱四舍五入就是我的衣服支出。前几个月就买了不少手工的东西（见题图），加上本月的支出，零花钱账户瞬间清零。感谢有 YNAB 的存在，不然我大概会是对花钱毫无概念的人吧，肯定做不到“有选择地购买”以及维持当前的储蓄率。我想了想为什么 YNAB 能无痛限制物欲，大约是因为每一次“买或不买”都是由“我”自己选择、而非被迫妥协的决定。这样就将“不买”的痛苦降到了最低，同时还能产生一丝令人满足的掌控感，是一个很正向的过程。
• 财务方面，和 Kei 酱第一次讨论起了 FIRE (Financial Independence, Retire Early) 的可能性。我现在三十多岁，咋一听退休似乎离我很遥远，但掐指一算后发现其实我工作到 50 岁就能保证退休后仅靠存款就能维持目前的生活水平了。当然如果有创业之类的大笔支出那还是不够，但看到一个确切的量化目标还是多少鼓舞到了我，打工是有尽头的！
• 织毛线更新：用钩针钩了个猫咪杯垫，正在织一双 HP 卢娜手套和蕾丝羊毛袜。这是我第一次织五指手套，彩色图案很复杂，手指的部分也很麻烦，要控制颜色力度均匀还挺有挑战性的。由于要计数的地方比较多，就试了试线下织友奶奶推荐的 knitting app “My Row Counter”，相见恨晚，居然还有联动统计计数的功能，从此再也不需要实体计数器了。至于前几个月参加的织毛线小组，旅行回来就没有去过：也许是我太久没进行集体活动，总觉得聊天话题过于集中在一两个人身上，这种氛围我不适应也不喜欢。最近新加了另一个 discord 群组，希望氛围能更适合我一些。

博客更新

• 写了冥想的安利博客《初学者的冥想入门 101》 。很久之前就在博客待写清单里，练习冥想半年多之后觉得也算小有心得，终于鼓起信心写了这篇安利文。我对相关的 retreat （冥想训练营？）也很感兴趣，过程大约就是闭门静修、几天内不使用电子产品也不和任何人交谈，通常是由冥想中心、寺庙之类的地方组织。可惜上班族时间上不允许（总不可能请年假就为了这个吧），只能暂且放在 bucket list 上了。
• 把另一个博客的域名转到了 Spaceship，又续费了几年。之前的域名注册商是 Cloudflare，提醒域名要续费之后看了看才发现 .com 域名又要涨价了，于是趁着还没涨价续了几年。域名注册转移的过程挺快的，也很方便。Spaceship 的 .com 域名目前看来依旧是最划算的选择（虽然也就便宜了几毛钱吧）。

买了什么/新的尝试

• 下厨房做了若干新菜品。按照长毛象的做饭小撇步做出了超水嫩的蒸蛋，还尝试做了干炒牛河，很好吃！原来让牛肉嫩的方法就是要用生粉和小苏打腌，推荐 Made with Lay 这个 YouTube 频道，主厨专业、步骤详细，还会有各种小贴士，经常能举一反三。这个月特别热，买了不少水果，榨汁做了西瓜椰浆、杨枝甘露，切下的西瓜皮也没有浪费，去皮后做成了凉拌西瓜皮，爽脆的口感宛如腌萝卜，很适合炎炎盛夏。
• 我也开始用 too good to go了！我戏称为“剩菜包”。公寓周边参与的店不算多，买了几次发现还是烘焙店比较靠谱，数量也很客观，毕竟像甜甜圈、可颂这样的甜品过期就不脆了，很容易尝出来。

读/听/玩了什么

• 看过《浪客剑心：明治剑客浪漫谭》。（以下无剧透）这是《浪客剑心》的新 TV 版，老版过于深入人心，看完了一整季后我还是不习惯剑心声优，其他方面倒是还不错，中规中矩的基础上也有一些创新，能看出制作组有自己的想法。2024 年能看到高清版的剑心，我还是很开心的，也想趁此机会拜读一下和月伸宏的漫画，小时候看老版 TV 时还不知道动画后面还有漫画原著这回事呢。追忆篇也很经典，我看的时候还小，欣赏不了写实的画风，以现在的眼光倒是比 TV 版耐看，音乐更是精品中的精品。
• 在看/在听《Other Rivers》，绝大部分都是听的有声书。（以下含文字引用）作者 Peter Hessler 不是专业朗读声优，听的时候容易分不清引用和正文，但胜在作者会中英双语，能听到本人一本正经地念出“李白乘舟要拉屎”实在太好笑了。目前听了三分之二，最开头的场景描述过于中国、让我一瞬间有些创伤，后来的部分倒是还好，我很喜欢作者和学生重逢的片段，每一个都是有故事的人，能从微观的个人角度观测到历史的变化。
• 听了《Fire and Blood》。（以下无剧透）有声书朗读地很不错，很有代入感。但最出彩的血龙狂舞已经在《公主和王后》里全写完了，剩下的也就 The Conqueror 和 The Conciliator 执政期间比较好看，Targaryen 王朝的历史要写完估计还得有下部吧。看完书之后就特别想看 House of Dragon 第二季，想必会有很精彩的战斗段落。
• 听了《Ice dragon》。（以下含结局评论）这是梦歌 Dreamsongs 的一个小短篇，号称是儿童睡前故事，这无疑是诈骗，乔治·马丁也太狠了。为冰龙感到不值，极其不赞同主角最后的做法，结局有一种怅然若失的感觉。每次看这种类型的故事我共情的总是动物而非人类，很难理解故事当中人类的感情。

我以前对冥想的印象是玄而又玄 甚至觉得是 bullshit，以至于今年初听到家庭医生建议我练习冥想来对抗焦虑 时感到十分困惑。正式学习之后才发现我对冥想有许多很典型的误区，到现在练习冥想已近半年了，写本文的初衷，就是想向跟我一样有类似疑问的人分享对冥想的认识和感受。

冥想 —— 科学还是玄学？

冥想由于其浓厚的东方宗教背景，在现代也常常跟灵修一同出现，导致许多人对冥想的印象是种玄学。但是，请重复三遍：冥想是科学、科学、科学！已经有不少研究证明冥想能改变认知功能甚至大脑的物理结构¹，例如增加海马体灰质层密度²（负责记忆和调节情绪的部分）。随着近年对心理健康的重视，也有越来越多的研究表明冥想对降低压力、焦虑和抑郁的作用³。

冥想是一种针对大脑的训练活动，就像健身一样，大脑是能够锻炼的。我们能通过健身对身体进行减脂增肌，也能通过冥想来提高心理的健康，包括增加专注、缓解压力、加强自我洞察力、控制和调节情绪，改善睡眠等^{4 5}。总之，冥想的好处多多，每个人都可以练习，并不像传说中那么玄。

对冥想的几大常见误区

冥想的目的是清空大脑？

这是对冥想最常见的一个误解。冥想的目的并不是清空大脑、什么也不想。在冥想过程中，分心是极其正常的一件事，关键是要注意思维当前的状态，这个目的叫作觉知 Awareness（具体见下文 ）。我曾经也认为“我总是停不下思考，所以冥想没用”，但恰恰是我这种想太多的 overthinker 才更要注重冥想练习， 训练让自己觉察到这种“想太多”的状态。

冥想 = 打坐？

打坐/坐禅是冥想的一种形式，但冥想不只包含静坐，它可以融入我们生活中的每一部分，又称正念（Mindfulness），可以理解为一种非正式的冥想。所有的日常活动，如吃饭、走路、洗手的时候都可以进行正念冥想，专注于每一个瞬间，感受活在当下（Be present）。如果由于各种原因无法静坐，可以考虑用这种冥想形式。

练过冥想但没效果？

冥想是一种技能，而技能必定是能够通过练习提高的。上面已经提到，冥想和健身类似，只是它训练的是我们的大脑。既然是训练就需要一段时间的投入才会有效果，你也不会指望只举三四天哑铃就能够增肌吧。冥想的效果也并不是线性的，要体会到冥想产生的变化，需要耐心和练习。记录自己的感受，会更容易发现这种变化。就我个人而言，练习了两周左右才突然察觉到比较明显的改变。

初学者练习指南

引导式冥想 vs 无引导冥想

• 引导式冥想（Guided meditation）：网上的冥想音频或冥想 app 几乎都是引导式冥想，由冥想讲师口述具体的步骤来跟随练习。对于零基础的新手来说，我会推荐从引导式冥想入手，这个过程中可以多尝试不同的冥想类型（见下文冥想分类 ）。找到自己喜欢的风格之后，再自行训练。至于具体推荐，请参见冥想 App 部分。

• 无引导冥想（Unguided meditation）：没有外部指引，极其简单，设置一个计时器就可以开始了。

  如何快速开始无引导冥想

  1. 设置一个 5 分钟的定时器
  2. 坐在椅子或垫子上，背部挺直，闭上眼睛
  3. 用鼻子呼吸，感受进入鼻孔的空气温度；从嘴巴呼气，感受从嘴部呼出的气流
  4. 保持这个节奏。每当发现自己在想事情时，对自己说“我在思考”，然后将注意力重新放在呼吸上
  5. 如果第四点很难做到，在每次吸气时数数，一直数到 10，然后再从 1 开始数。如果发现自己数错或开始走神，只需从 1 开始重新数数即可。数数是一种帮助集中注意力的方式

姿势并不重要

除了某些特定的冥想类别，一般推荐坐姿冥想。任何能保持脊椎挺直的姿势都可以，如正常坐在椅子或盘坐在垫子上，以自然舒适、但又不至于放松到睡着为准。

在影视剧里，冥想者总是以莲花坐的形式出现。但大部分人的身体灵活度并不能轻易做到，莲花坐姿也完全没有必要，强行这么坐反而会造成干扰和疼痛。

当冥想时心神游离

在冥想过程中，思维游离和走神是相当正常的。再次重复，冥想的目的并非是不思考，我们要做的是对当下的觉知（Awareness），不需要去干扰，感受当下本身就是目的。

我最初体会到冥想的进步，就是每当思想游离时我有能力识别出来，放下这种想法并把注意力重新放在原来的焦点上。这些想法在我脑内的视觉就像是一个个气泡，我能看到它们浮现出来，但不会被它们带着走。反映到日常生活中，就是在思绪乱飞时不至于扯太远，能够及时发现并停止负面想法和 overthinking。这个过程是自然发生的，不需要对自己说“停止这种想法”，毕竟人很难用意志力让头脑平静，越是告诉自己不要去想、越是会适得其反。而觉知是一种接近潜意识和无意识的能力，一旦出现，思想会自动变弱乃至抽离。这是一种技能，最开始也许会很难达到，但通过不断地练习，便能提高觉知出现的频率。

冥想的不同类型

冥想的形式有很多种，以下只是一些常见的大致类型。每个人的情况和偏好都不同，不需要硬磕某一种，不喜欢的话完全可以尝试别的。

• 呼吸训练/观息冥想（Breathwork）：简单易操作，有许多种呼吸方法，比如常见于深度放松的 4-7-8 呼吸法，即吸气 4 秒，憋气 7 秒，呼气 8 秒，可用来睡前助眠。
• 专注冥想（Focus attention）：运用五感来体会专注的感觉，通常需要一个东西作为锚点，例如通过呼吸数数、拨动念珠等来达到专注的目的，可以用来训练注意力。我在做无引导冥想时喜欢一边拨念珠串一边念诵，这样不容易感到无聊或睡着。
• 在日常活动中正念（Mindfulness）：关注日常活动如例如步行、吃饭、洗碗时的体验，专注于身体的感受或观察面前的变化，如饭菜的香气和颜色、树叶被风吹动的声音、水流触碰到手掌之后的走向。
• 身体扫描（Body scan）：将注意力感受放在身体，从头部、五官、肩颈等各部位入手，体会身体的感觉，有意识地放松紧张的部位。
• 梵咒冥想（Mantra）：通过反复念诵某个宗教用词或句子让内心平静，例如传统宗教冥想里经常出现的 Om（唵）和六字真言。现代冥想里的自我肯定（Affirmation）有点像这类的非宗教形式。
• 视觉化冥想（Visualization）：想像一个图像并将尽量将五感融入进去，例如想象自己是一棵树，双脚通过地面延伸出根系。
• 慈心冥想（Loving kindness）：起源于佛教，用相互依存的概念培养对自己和他人的慈悲心，常用于认识和治疗 PTSD 和情绪触发因子（emotional trigger）。我咨询师推荐过的 IFS (Internal Family System) Meditation 也属于这类，通过跟内心的负面声音对话，了解它们的欲望和恐惧，学会关怀它们和自己。

免费的冥想 App 推荐

目前市面上的冥想 App 非常多，内容大同小异，只是指导风格不同，如语言是简略还是详细、是否含理论科普、有无背景音等。以下 app 都是我用过至少一周以上或完成了入门课程的，需要英语基础。由于是免费 App 推荐，所以没有包含市面上最流行的那几个付费冥想 App。

• Insight Timer ：免费版涵盖大部分功能，订阅会员 $60/年。除入门课外没有固定讲师，课程为集市形式（marketplace），可以自行选择喜欢的内容，App 也会根据历史推荐。免费课程多为单集，会员能访问更加系统的课程计划。新手指引课程是我尝试过最喜欢的，节奏适中，包含科普但又不至于话多到厌烦。
• Plum Village ：免费。由同名僧院和一行禅师（Thich Nhat Hanh）创立，App 内的冥想和正念指导均由禅师本人和其他佛法导师教学，质量有保障。教学风格传统，没什么 App 感，每节课的平均时间较长。内容涵盖很广，课程分类的宗教色彩较重，对新手不太直观，推荐给有冥想基础的人使用。我很喜欢它的 Bell of Mindfulness 功能，每小时有铜钟音效作为正念提醒。
• Medito : 免费。场景分类和内容都很丰富，课程设置风格类似 Balance （后者的 UI 我很喜欢，可惜只有第一年免费），涵盖现代生活的方方面面，如助眠、减压、情绪调节、工作平衡等。特点是开源，由 NPO 组织创立，由专业配音演员而不是冥想讲师来朗读音频。
• Health Minds Program ：免费。由神经科学家 Dr. Richard Davidson 创立，背后组织是 NPO。App 强调其科学研发背景，其主打课程很长，从四个维度训练心理健康，其中理论科普部分是播客式风格。有点像免费版本的 Waking Up，后者也同样由神经科学家创立，但是要收费。

冥想书籍

我自己也还是初学者，看过的冥想书籍并不多，这里只推荐三本。

1. Mindfulness in Plain English, by Bhante Henepola Gunaratana：非常推荐，冥想入门级读物，语言深入浅出。前几章是一些理论科普，从第五章开始讲解实际操作和会遇到的困难。

2. Practical meditation for beginners, by Benjamin Decker：为期 10 天的冥想训练指南，每天练习一种特定的冥想类别。本书定位偏向实操手册，理论不多，适合给新手快速了解和尝试不同类型的冥想。

3. The Mind Illuminated, by John Yates⁶：适合已有冥想经验，想要进阶或系统地了解冥想训练的人。书中讲解了冥想的最终目标，并将冥想分为十个阶段，可说是提供了一个冥想 roadmap，也能作为参考书来帮助练习者甄别目前的冥想进度。

   冥想起源于宗教，到一定阶段必然涉及一些佛教概念，这本书也是如此，但这不代表就要信教或者研究佛学了。使用宗教用语只是因为在现代词汇里没有对应的词，是一种描述方式。

新手常见问题

注：这些问题在《Mindfulness in Plain English》里都有提到，作者说得比我好，再次推荐阅读。

• 什么时候冥想比较好？

  任何时间都可以，最常见的冥想时间是早上起床后、休息时间、入睡前，冥想 App 也都包含这几个场景。避免在饭后马上冥想，食困的时候很容易秒睡。我一天的冥想安排通常是：起床后先在床上做一个晨间引导冥想，喝咖啡的休息时间顺便做做正念，下午工作完后做一个较长的无引导冥想，晚上睡前做呼吸训练和身体扫描。

• 应该冥想多长时间？

  量力而行，新手跟随入门指引时间表就好，冥想 App 的入门指引课大都设计成每天一节，一般每节不会超过 10 分钟。而练习无指引冥想时，一开始可以每次 5 分钟，再逐渐加时。我推荐用带间隔提醒（interval）的计时器，既能起到提醒专注的作用也对时间有个大致概念，不会老是想时间过了多久。

• 实在坐不住怎么办？

  坐姿冥想的确是最主流的形式，但不一定适合所有人。无论是客观原因（如身体疼痛、ADHD）——还是主观导致无法静坐，可以换成别的方式比如步行冥想（Walking meditation）。

• 总是容易睡着或者陷入昏昏欲睡的状态？

  通过冥想来放松也算是好事，只是达不到我们觉知的目的。首先排除睡眠不足的问题。冥想时静息心率降低，在睡眠不够的情况下很容易直接入睡。除此之外也可能跟姿势有关，过于放松或者弯腰驼背的姿势都会导致犯困。其实就是坐得太舒服了，换一个姿势/地方/时间也许就能改善。

• 几分钟后就觉得无聊，很难坚持

  练习。跟健身一样，这件事没有捷径。冥想练习一段时间后会觉得是很舒服的一件事，有了愉悦感之后会自然增加时长。我在刚开始做无引导冥想时，十分钟都觉得无比漫长，现在一坐轻松半小时以上。如果只用一种冥想方式觉得很无聊，就轮换不同的类型，关键还是跟健身一样要坚持练习。

最后，祝各位在这个喧扰的世界上，能够找到当下的那一份平静。

Photo by César Couto on Unsplash

记录时间： 6.20 – 7.20
太阳经过星座：双子座｜Gemini
最亮恒星：北河三｜Pollux

本月事件

• 坐观光火车去了西海岸，具体见博客原文 或下面的博客更新 ，比想象中还好，很推荐！在温哥华也待了几天，海产很新鲜，温哥华蟹很肥美。炎炎夏日和 Kei 一起在 Stanley Park 环岛骑自行车，有海风直扑脸上的清新，和海面闪耀的粼粼波光。从这次久违的旅行里，我好像重新找到了探索的乐趣。第一次乘坐海上巴士 Seabus 和空中列车 Skytrain 时，都感觉到自己的眼睛在闪光，这时我终于不是个疲惫的社会人，而是一个充满好奇心的人类。
• 回来的飞机用积分兑换了商务舱，作为抠人第一次进机场 lounge 等候室，很新奇。原来里面有自助式的正餐和小酒吧，插座到处都是，转机也能好好休息。国内航班的商务舱倒不值得（Air Canada 的飞机餐依旧不怎么样），也许以后可以考虑申个带 lounge access 的信用卡。
• 外出的同时雇了 Pet sitter 来照顾猫咪，一天两次上门喂猫打扫。两只在家果然如我所料，咪负责迎客卖萌，麻豆负责躲起来。以牠们的性格来说，最后都还算适应得不错。不过雇人来做事不可能面面俱到，还是没有自己照顾细心，被照顾精细的猫咪都是能看出来的呢！
• 购入大量纯棉毛线，准备好好学习钩针。Knitting 已经非常熟练了，但钩针经验比较少，没有仔细研究过钩针结构，所以总还觉得是新手。作为复健练习，先给猫咪钩了个简单的猫薄荷幸运饼玩具，打算之后再慢慢增加复杂度。
• 这个月加强了冥想的频率，也开始寻找更多资源学习。不知为何今年读书总是看不进去，于是下了一些有声书，果然更加适合我。之前就打算写篇冥想科普文安利一下，也可以提上日程了。
• 用水晶石头串了个念珠。不知从哪个角落翻出 Kei 妈送的檀木佛珠，香气依旧，但珠子较小，冥想时拨着总不得劲。网上现成的念珠串也不知水晶真假，不如买了材料自己动手。串的过程发现要弄得好看还挺难的，果然任何技艺里面都大有学问哪，可不能小看手艺人。虽然这次是完全没必要的消费主义支出，但好歹说服自己当成连续 30 天冥想的奖励，至少冥想的时候用着会很开心。

博客更新

• 《五天四夜，坐观光火车横跨加拿大之旅 》：体验过之后觉得观光火车是个很不错的慢速旅行方式，既能欣赏到美景、也不像徒步爬山那样需要体力和装备。虽然坐之前觉得价格很昂贵，但乘坐体验很棒，相当于一个移动的景观式酒店和餐厅。文内有详细介绍观光火车的舱位细节、我的个人体验、以及总结经验小 tips。

买了什么/新的尝试

• 很幸运地在 IKEA 二手区捡到了骨折价的不倒翁椅凳。早就看上了这个椅凳，据说能替代人体工程学座椅，让人不断变换坐姿来达到类似效果。
• 在韩国烘焙店买了一种韩式麻花，形状是蓬松放大版的中式油条，味道又很像是西班牙油条 Churros，有浓浓的肉桂卷香气，很喜欢。
• 我终于也开始尝试 too good to go 了！简单来说就是剩菜盲盒（……），商店每天卖剩下的餐食会打包便宜卖掉。参加的店家大都是提供烘焙食品，买了两次之后觉得体验不错，性价比很高，还会继续参加。
• 由于 IKEA 这两个月有餐厅半价的疯狂星期四，经常有机会去逛一逛，也顺便买了一大堆 IKEA 清洁工具。虽然便宜但居然都挺顺手，是值得推荐的家用小物，等有空会更新一下测评库。

读/听/玩了什么

• 《老友记》看到了第八、九季，节奏开始有点拖沓，但总体还算是不错的情景喜剧，可以理解为什么常青了。里面的性别认知稍显过时，也算是时代局限吧。

  以下内容含剧透

  几个女主各有各的可爱之处。Phoebe 直率而幽默、Monica 好强但擅长照顾他人、Rachel 是人美心善的富二代，但也自己学着独立、有很强的事业心。

  目前看来男主里面最不错的居然是 Joey。第一季里他陪陌生产妇生产那里好感大增，首先人品就很不错。在女性怀孕的时候也很细心，那么爱吃的人愿意为 Phoebe 吃素，Rachel 抱怨没有约会的时候就带她去体验。人看着傻啦吧唧的，其实内心很细腻。Ross 相比之下就是高开低走，第一季是个细心敏感不懂恋爱的 nerd 人设，但后来逐渐变得油腻，分手那段即使不论对错，各种言行也让人大跌眼镜，俗话说分手见人品，说话如此刻薄，实在很难留下好印象。Chandler 的戏份相比之下不多，但关键时候还是能拉回来不掉链子的。

• 《名侦探柯南：黑铁的鱼影》：2024 年过了一半，我终于看了这部去年的剧场版。跟黑衣组织相关，情节很紧凑，不愧是新创了票房新高（和党争吵架）的一部，在文戏上看点十足，没有光靠八个蛋和让牛顿气活的柯学吸引眼球。最后似乎还留了个尾巴，期待之后的漫画更新。

  新兰党不要点

  这波我不得不反水站小哀。以前只是对柯哀无感，看完剧场版后又看了些漫画和柯哀分析文学，居然磕到了。水下那一幕真美好啊，心有灵犀的感情怎能不让人心动。

VIA 观光列车系列

VIA Rail 是加拿大的国有铁路公司，除了普通的载客服务外，还有个 Explore Canada by Train 的观光火车系列，总共有七条路线，其中 The Canadian 是这个观光系列里最长的一条线路，从加东的多伦多到西部的温哥华，全长共 4,466 公里，几乎横跨整个加拿大。

我一直都很想坐这种观光火车，正好入籍之后发现新公民/ PR 买 VIA 火车票有半价优惠，于是和 Kei 买了双人卧铺票，一共五天四晚。尝试之后觉得是一种非常不错的旅行方式，值得推荐。官网还是有很多不够明确的地方，下面会详细介绍一下观光火车的细节、我的个人体验、以及总结经验。

不想被剧透（？）太多的话可以只看前面，跳过中间的游记看一下最后的总结和小 tips 。

行程准备

官方介绍

出发地

除了始发站的多伦多/温哥华，也可以选择在途中的停靠站上下车，价格也会相应便宜一些：

• Toronto, Vancouver, Winnipeg, Saskatoon, Edmonton, Jasper

需要注意的是，如果是在停靠站上车，很有可能遇到列车延误的情况，几乎都在一小时以上，有可能会等得比较辛苦。出于同样的原因，也请谨慎安排下车后的行程，预留出至少半天的时间以防列车晚点。

线路

其中红色的就是 The Canadian 的路线，从多伦多/温哥华始发，横跨整片大陆。除了以上提及的停靠站外，在一些小镇、城市也会稍作停留，补给物资。

舱位分级

The Canadian 的舱位分为三个主要类别：Economy Class（经济舱）、Sleeper Plus Class（卧铺舱）和 Prestige Class（头等舱）。由于三个类别附带的服务不同，火车车厢也是由舱位来分界的，列车前方的是经济舱车厢，10 号车厢之后则是卧铺车厢，靠车尾的最后几节则是头等舱车厢。我买的是卧铺票，所以相关信息会详细一些。

Economy Class（经济舱）

坐票，没有提供卧铺床位，餐食需要自带或购买火车上的食品。

Sleeper Plus Class（卧铺舱）

和国内火车卧铺最大的区别就是设计了收纳机关，白天夜晚会分别配置为座椅和床的形态，所以不存在火车下铺共享的问题。卧铺里面又细分为下面好几种：

• Berth：每个隔间是两个相对的双人沙发座，到晚上会转换成上下铺配置。没有门，但晚上会挂上小帘子；无独立卫生间，大约六人共用两个公共卫生间；没有插座。
• Cabin for one：有单独包厢，白天是沙发座，配备马桶和洗漱台，晚上会变成床铺（会盖住马桶位置）；带插座。
• Cabin for two：有单独包厢，配备带门的独立卫生间；白天是两个单人沙发椅或一个卧铺床，晚上会变成上下铺。
• Cabin for three/four：和 Cabin for two 配置一样，只是大小有区别。其中 Cabin for four 其实是由两个 Cabin for two 合并而成，通过机关移除中间的墙。

每节 Sleeper car 车厢大约包含 3 个 Berth（ 6 人），6 个 Cabin for two 和 4 个 Cabin for one。卧铺舱都有提供餐车服务以及基础洗浴用品；另外所有卧铺都需要共用本车厢内的一个淋浴间。

Prestige Class（头等舱）

装修比较豪华，有独立卫生间和淋浴设施，迷你冰箱，还提供酒吧和其他 VIP 服务。

价格参考和订票

官网价格

11 月以后是淡季，订票会稍便宜一些，但由于日照短所以能看风景的时长也大大减少。火车班次每周两趟，卧铺夏季的票卖得很快，我提前五个月订的票，Cabin for two 大约每个月只剩两趟可选。

如果跟我一样是新入籍的公民，下载 Canoo 这个 app，注册登录之后找到 VIA 的 offer，就能根据提示拿到半价的折扣码了，限在一年内使用。需要注意的是，折扣码不要在最开始选择目的地的 Discount code 那里输入，而是要到确认订单 Review & Pay 页面的 Travel voucher 里输（开始还以为遇到了技术问题，打电话问了之后才弄清楚）。

半价折扣后，我和 Kei 两人一共税后 $3320。

更新：感谢象友补充 说明 PR 新移民也是可以享受半价优惠的！过去五年内登陆的 PR 都能注册 Canoo，具体请参见 VIA 优惠说明 和 Canoo 注册资格介绍 。

Day 1：离开网络、初探列车

The Canadian 从多伦多的发车时间是早上 9:55 分，行李限额和坐飞机类似，每人可带一个随身包和登机箱，在这之外的行李需要托运。我们行李不多，提前近一小时到了 Union 车站。卧铺舱可以使用车站 lounge 贵宾室，喝了咖啡和茶之后休息了一会，就开始登车了。登车前乘务员会询问吃午餐和晚餐的时间，有两个时间组合可以选择，我选了吃饭时间较早的那个。

Cabin for two 在白天刚登车的时候是两个单人沙发椅的配置。靠自己是不能把床放下来的，只有乘务员才知道机关。

Credit: Canadarail.ca

舱位里有张登车须知和路线图，还有一个双面的告示牌，一面写着“请勿打扰”，另一面是“请整理房间”。洗浴用品都很完备，有毛巾、浴巾、一次性杯子、面巾纸、香皂、洗发水和身体乳，头顶有行李架放随身行李。洗手池除了水龙头外还有一个饮水龙头，边上有两个插座。

观光列车的特色就是 Skyline car 车厢，第二层又称 Dome car。大概每四个 Sleeper car 共享一节 Skyline car（经济舱和头等舱不太清楚）。这节车厢的下层是公共活动室，上层则是一个全景车窗，能看到周围几乎 360°的风景。

Credit: National Post

我所在的卧铺车厢往后走三节就是 Skyline car 车厢了，一层的活动室有 24/7 的小零食和咖啡茶水自取，边上的白板是乘务员写的当日活动。我到活动室时刚好赶上第一个活动 Bon voyage（旅途顺利），乘务员在分发免费香槟。第一次尝试香槟的味道，还挺奇特的。

午饭时间去了后面的餐车，这里是四人一桌，所以会跟陌生人随机分配到一桌吃饭，这点对于社恐不太友好。餐车是标准的西式餐厅配置，有专门的乘务员负责当服务生，主菜有 3-4 种选择，菜式算是典型北美 fine dining 口味。一边看风景一边吃饭，可以说是豪华的移动全景餐厅了。

吃完饭去了 Skyline car 上层的 Dome car，这里比较热闹，吃饭前后的空位会多一些。全景天窗风景很漂亮，火车转弯的时候还能看到列车头。第一天出城之后就是零零星星的 cottage、小镇和高速公路。我向正在等待铁路红绿灯的司机挥手，对方也对我招手了，好开心。在晚饭时间经过一个小镇，路边房子里的一家人都在窗边朝火车挥手。火车来回一周四次，想必每逢火车经过的时间他们都会到窗边看火车吧~想想就觉得特别美好。

火车开了几小时后就几乎完全没有信号了，连 SOS 都没有。列车上是没有 Wi-Fi 的，所以我早就预备了毛线过来织，没想到在 Dome car 里遇到了野生的 knitter，看到她也在织袜子就马上过去攀谈。knitter 之间刚见面就跟老朋友一样，互相分享自己正在织的毛线。

十分疑惑的是坐火车的年龄层明显偏大，好多老爷爷老奶奶，就算不是白头发的也都是快退休的。像我和 Kei 这样的年轻人组合很少，被好几个人问是不是在过蜜月旅行了，大家都好八卦 😂

我在晚饭前就挂了整理房间的牌子，吃完饭发现乘务员已经把房间配成上下铺的样子了（注：下图没有包括梯子）。上铺的层高跟下铺差不多，头顶很宽敞。床头有收纳袋和小灯，但没有额外插座。

Credit: Canadarail.ca

Day 2：星罗棋布的平原湖泊

Northern Ontario to Winnipeg

今天依旧还在安省西边。很早就起了床去看火车上的日出，顺便去了后部最豪华的 Prestige 车厢逛，确实装修很豪华，但零食饮料也没什么区别。车尾最后一节车厢还是很不错的，又称为 Prestige Park car，和 Skyline car 差不多，但有车尾的独特风景。在旺季大部分时间给头等舱预留使用，其他卧铺舱客人只能在早晚的特定时间进入，淡季则没有限制。

从第二天起多了早餐，从 6:30 开始供应到 8 点结束。吃完早餐后我去公共淋浴间洗澡，淋浴体验意外地舒适！虽然水龙头有时间限制，大约按一次出水一两分钟，但热水很热也水量充足，雾气氤氲，太晃的话可以扶住边上的扶手，火车一边移动一边洗澡的感觉很奇妙！而且里面还蛮干净的，浴巾用完就直接放在淋浴间的回收箱里，很方便。火车配备的旅行装香皂和洗发水都是 local business 和 indigenous owned，这点我觉得很好，质量也不错，洗完头发不会很干，很柔顺。列车上没有配备吹风机，还好我向乘务员借到了。

回房间时发现变成了官网上没有提到的第三个版型，是将上铺收起，只留下铺床位，布置得像个沙发一样。我很喜欢这个设计，白天有个地方躺着蛮舒服的，还可以打个盹。

晚上乘务员通知大家在睡前调到中部时区，时钟往回拨一小时。之后的两天也是类似，每晚睡觉前将时区分别调整为山地时区和太平洋时区。

白天的景色还是荒无人烟的森林跟湖景，一到安省和 Manitoba 的交界线，突然空旷了起来。此时外面在下暴雨、还有闪电，由于天气原因列车也停下了。在空旷的、雷雨交加的平原上睡觉，想起《秒速五厘米》里贵树乘坐的列车晚点的情景，从外面看现在的火车大概也是如此吧。

Day 3：一望无际的草原省风光

Winnipeg to Edmonton

一早起来，外面的景色完全变了，是一望无际的大平原，树木和湖几乎都没有了，但有很多小池塘，完全是一派草原省牧场风光，时不时能看到成群放养的牛羊。在平原上火车的行进速度比之前快多了，之前遇到货运火车时经常要停下等对面先走，今天即使相对而行的时候都没有停车。

在 Winnipeg 的时候乘务员换了一批，这次上车的乘务员都是 Winnipeg 人。跟他们聊天时得知乘务员的工作基本都是上几休几，若是在非驻地城市停车，公司会安排在酒店休息。另外，乘客须知里有提到乘务员的小费不是必需的，但在餐车吃饭时发现有不少人（尤其外国游客）会给现金小费。遇到一对从德国来的老奶奶姐妹在第一天吃饭时还给了小费，后来可能是看到其他人也没付小费就没有再给了。

从今天开始，乘务员也宣布了第三个可选的饭点，时间稍晚些，可供那些希望单独用餐、不想合桌吃饭的旅客选择。

根据时间表，应该傍晚到达 Edmonton，但实际到达时已经第二天凌晨了。我没有拉窗，在睡梦中被车站的灯光和无线电通信弄醒。今晚火车开得蛮快的，颠簸比较厉害，有点没睡好。

Day 4：穿越落基山脉和 Jasper 国家公园

Jasper to Vancouver

上午 8 点到达 Jasper 小镇，比预定时间晚两个小时。这次停靠时间比较长，有一个小时，就去小镇四处逛了逛，还是那么漂亮，可惜太早了，大部分小店还没开门，但还是买了点小玩意。

在 Jasper 上车的人比较多，原因显而易见 —— 从小镇到 Vancouver 这段的风景太漂亮了，落基山脉群山绵延，天气虽然多云，但中途出了太阳能看到蓝天，十分美丽。我整个下午几乎都待在全景车厢里，火车开得很慢，给乘客充足的时间欣赏美景、拍照，热情的乘务员也给大家同步解说，提醒即将经过的景点。这一段也有不少野生动物，列车前方的乘务员还通过无线电提醒列车右方有 Moose 经过，很有意思。

Day 5：到达温哥华站，回归城市

睡了一觉起来，早上 5 点发现已经在温哥华车站了！乘务员广播说 8 点下车，早餐照旧供应。这是最后一次跟同车乘客合桌吃饭，算到现在，聊过天的有：不咋说话的小镇父女组、德国老奶奶姐妹、好像不是很熟的白发老爷奶 couple，健谈的印度裔临退休 couple，想找 IT 工作的大哥、养了两条猎犬半退休的美国老哥、十分八卦中国政治的临退休越南裔 couple、弹吉他的音乐家火车常客和他的摄影师搭档、在 NJ 定居的加拿大老哥、织毛线的美国中产 couple。

列车上用合桌吃饭这种方式，初衷也是鼓励大家互相了解萍水相逢的同车旅伴。在这个人人埋头看手机的年代，偶尔回归这种老式交友，也不错呢。

总结推荐和小 tips

关于舱位订票

虽然上车前觉得价格怎么比飞机还贵，但其实观光火车附加的还有酒店和景观餐厅的价值，算下来其实价格不算贵，折扣买下来的话更是划算。而且卧铺坐火车的体验比飞机实在好太多了，各项服务吊打飞机头等舱。

• Cabin for one 我觉得性价比不是很高。床放下来的时候会盖住马桶的位置，意味着起夜时还得去公共卫生间，独立马桶的价值就打了个折扣。
• Berth 看上去是卧铺性价比最高的，但也订得最快。除了隔间设施少些，用餐服务和其他卧铺一模一样。缺点是单人的话需要跟人面对面坐着会有点尴尬（……），没有插座，且白天必须把床和帘子收起来，会被走廊里走来走去的人吵到，隐私差一点。如果只住一两晚的话（比如 Jasper 到 Vancouver）我觉得完全可以买 Berth，大部分时间待在公共的 Skyline car 就很舒服。
• Cabin for 2/3/4 设计合理，在包厢待着很舒适，也能兼顾隐私，预算充足的话很推荐。
• Prestige 头等舱完全没必要，除了人少、装修豪华且有酒水供应，其他都跟普通卧铺舱差不多，当然钱多得没处花另说。
• 关于车尾的 Prestige Park car，卧铺舱乘客虽然在旺季也可以早晚去，但也得走至少好几节车厢才能到，实际不太可能总是去薅这个羊毛。

关于装备

• 不用准备洗浴产品，但要自备牙膏牙刷牙线。列车上也没有配备吹风机，除非想向乘务员碰运气不然还是自备吧。
• 火车全程横跨三小时时区，虽然每天都只调一小时，但对生物钟节律敏感的人来说也许需要预先准备褪黑素来调节时差。
• 我个人其实很不喜欢北美的小费文化，但车上乘务员真的很不错，对标的是星级酒店和西餐厅的服务等级。尤其是有特殊需要的话，可以考虑带一些现金备用。

关于车上的社交和活动

• 在餐车合桌吃饭对于社恐不太友好，但从第三天开始可以选择最晚的用餐时间，也只有这个时间能要求单独用餐。另一个办法是凑齐四个人出行，吃饭就不用合桌了。
• 吃饭来回的开场白基本都是：从哪里来，做什么工作，在哪里下车和旅行计划，能不能聊起来就随缘了。
• 火车上的餐食是典型北美西餐，如果是刚出国的人尤其长辈可能会吃不太习惯。
• 建议少带电子设备。即便是 Cabin for two 包厢内的插座也只有两个，给两个人的手机、相机充电就很勉强了，有时候还需要借用外面走廊的插座充电。而且车上大部分时间都没有信号，手机除了照相外没有多大用。
• 个人娱乐产品也不需要带太多。我这次准备的桌游都没玩上，只在第一天看了点书。大部分时间都在看风景、聊天，实在无聊的话车上的活动室也有大富翁和拼图，打发时间绝对够了。
• 全景车厢的人经常很多，尤其是在 wine/beer tasting 这种热门活动之前，要占座的话尽量早去。

记录时间：5.14 – 6.19
太阳经过星座：金牛座｜Taurus
最亮恒星：毕宿五｜Aldebaran “The Follower”

本月事件

• 织完了绿松石色亚麻羽织和一件芬达颜色的辣妹背心。这两件都是细线，所以花的时间比较长，本月大部分时间都花在织毛线上了。织出来非常合身，没有返工，果然衣物类的东西需要积累些经验才能对尺寸有概念呢。这样夏季衣服的毛线项目就暂时告一段落啦，正好当季，下个月就能穿着自己织的衣服去旅行，太开心了。

• 参加了《女巫茶话会 》的播客，吐槽北美移民的过程。跟堂本和小邓都聊得很开心，也学到了很多美国移民的知识（伤痕）。我第一次参与播客录制，本来还有点不知所措，但两位主播组织得特别好，建了 Notion 主页一起协同写大纲，沟通和录制过程也很顺畅，体验很棒。

• 主动加入了附近的织毛线社群跟老奶奶们谈笑风生。最近突然很有冲动寻找线下的 Knitting 织友，居然还真发现了家附近的群组，有线上和线下的定期活动。大部分织友的年纪偏大，闲聊时偶尔会觉得脱节，但整体氛围很松弛，不会有压力感。线下活动就是种草分享大会，大家会分享最近在织什么，以及买了什么美丽毛线。我还去参加了 Worldwide Knit in Public Day 活动，帮忙织了彩虹旗。好久没参加群体活动了，确实有点不太习惯，但偶尔以兴趣联系的轻度社交好像也不错。

  

• 给猫猫们刷牙进步显著。练习刷牙一个多月，现在两只都养成了晚上固定刷牙+零食+玩耍的习惯（其实主要是后者）。偶尔忘记刷牙，总会有一只过来喵喵喵地提醒。麻豆的牙垢严重一些，我检查了下臼齿确实比之前干净，多亏猫猫给了我鼓励，继续加油~~

• 心理咨询继续发挥作用，咨询师这套 IFS（Internal family system）的治疗模型似乎很适合我。这次梳理了嫉妒和竞争心态问题，我是一个好胜心很强的人，经常输不起，但又很讨厌自己这样。在咨询师引导下我一步步发现了背后的原因（没错又是跟童年创伤有关），这些都是出于本能的自我保护机制。在发现根源之后，突然就能够释怀、正视这一切了。谢谢内心的好胜小女孩，原来你一直在我不知道的地方保护着我。

• 花了一下午整理凌乱的衣柜。自己开始织衣服之后，很多以前的衣服就不想穿了。扔了许多不穿的旧衣，买的毛衣都存了起来准备以后拆出毛线玩或者旧物利用。以前叠衣服是卷成小卷反向塞到折出来的缝里，虽然省空间但特别费时，这次换成了近藤麻理惠的叠法，速度跟效果都不错，很快就能叠好。

博客更新

• 基于前几个月焦虑状态下的经验，写了《克服启动困难和拖延症的 N 种尝试》 。这篇没怎么谈方法论，都是一些能实际应用到生活中的小 tips。好像在长毛象上很受欢迎，从转发和回复来看，三分之一休息法的回馈相当不错，再次推荐。

买了什么/新的尝试

• 试用并购买了新的时间记录 app 爱时间 。在这之前我用时光似金已经 24/7 不间断记录了一年多。爱时间也和时光似金类似，是 24 小时记录不留空。优点是统计做得很直观，我还看中了它的成长和奖励功能。缺点是时间记录还是不如时光似金丝滑，后者的记录交互逻辑太棒了，挑不出一丝痛点。但是，时光似金虽然让我养成了记录的习惯，要统计分析却比较麻烦，不利于复盘，我也就每月总结的时候会看一下。现在我已经过了那个光记录时间的阶段了，更需要一些动力来激励自己去做出改变，所以想把重点放在复盘和分析上。
• 迷上了用希腊酸奶拌花生酱当早餐。花生酱是不含糖、油的纯花生酱，希腊酸奶是原味。准备很方便，两分钟就能端上桌。饱腹感很强，到中午都不会饿，突然明白了为什么本地小孩经常是两片吐司抹花生酱当午餐就完事，
• 尝试了好几个新店：第一次吃了驴肉火烧，还尝试了韩国街边小吃餐车和一家韩国烘焙店，没有踩雷，可以回购。一直不爱吃炒年糕，餐车的煎年糕第一口吃觉得挺普通，但后面越吃越香，能欣赏到以前品尝不出来的食物之美，也是一种才能和幸福呢！
• 看了好多钩针的图案，想钩一大堆可可爱爱的东西。虽然钩过一两件毯子和小玩具，但主要还是以 Knitting 织衣服为主，就没怎么研究过钩针。发现钩针能做的东西还是挺广泛的，已经下单了各色毛线，下个月就可以钩起来了~
• 灵机一动，把吃灰很久的 Galen folio 手账夹和 Filofax 活页本做成了毛线针和小物收纳。本来很鸡肋的迷你口袋顿时全派上了用场。这些都是当初很上头的东西，也价格不菲，但每每收拾时都觉得好可惜：美则美矣，终究无用。现在终于能够发光发热了，我喜欢我的东西有使用痕迹，一种独特的不完美的美丽。
• 买了个宜家的不倒翁椅子。这其实是个没有靠背的支撑椅凳，据说原理是通过本能地不断变化坐姿，来达到优化姿态的效果。作为小个子，在北美很难买到合适价优的人体工程学椅，所以想试试这个。在二手区半价买的，价格很便宜，占地面积也小，我很喜欢。

读/听/玩了什么

• 一边织毛线一边看《老友记》，一共十季，现在居然也看到第八季了。确实是很不错的情景喜剧，让我想起了最初看《生活大爆炸》的时候。里面出现了不少时代的眼泪：大哥大、BB机，和运存 15M 的最新款电脑。但除了电子产品之外，其他东西和情节都毫无违和感，顿时又想起小时候玩《模拟人生1》时还以为里面的洗碗机之类都是游戏中发明的东西，不得不感慨美帝人民在几十年前就能过上这样的生活，真是奢侈啊。当时的纽约天际线还有世贸双塔，镜头掠过的时候都会黯然神伤一下，从那天开始，美国真的不一样了。

最近几年焦虑症比较严重，导致执行力断崖式下跌，状态最差时甚至一周都无法正常工作。今年开始看心理医生有了些好转，在心理咨询之外，我也做了很多尝试来克服启动困难和拖延症的问题，下面是我总结的一些对我比较有用的办法。

不要让大脑觉得在正经工作

工作的时候放娱乐视频是我发现的第一个哄骗大脑工作的办法。原理是不要让大脑觉得是在正经工作，而是在玩的间隙随便做点事。视频的类型可以根据工作难度调整，对于轻量的工作我会放 RPG 游戏实况，如果是动脑更多的工作则放一些已经看过的番剧，即使一时错过了剧情也不会有负担。

任务细分到傻子也能做的程度

任务细分也是老生常谈了，道理大家都知道，甚至还有诸如 Goblin.tools 这样 AI 自动分解任务的网站。它不起作用的唯一原因是：任务分得不够细。

例如我输入“写流程文档”，Goblin.tools 会生成诸如“收集信息”、“编写大纲”等子任务。但是，这对我来说是远远不够的，像是“编写大纲”这种任务，即使我要它进一步分解，出来的也只是“想出要点”、“决定要写哪几点内容”这样的描述，依旧达不到上手就能做的程度。5 分钟学习法其实也存在类似问题：如果一个任务让人无从下手，本能的畏难情绪会让人连一分钟也做不了。

对于我这样的启动困难人士来说，能起到作用的任务细分大约是这样的：

写流程文档

• 打开 Word 软件
• 打开以前的流程文档
• 另存为一个新的文件名
• 定位需要修改流程的段落
• 删除过期的信息
• 高亮需要更新的地方
• 思考并列出需要增加的新内容
• ……

第一个任务是“打开 Word 软件”，够简单了吧？最开始的部分必须是最容易的，要容易到不动脑子也能做的程度。到后面可以稍微上点难度，但并不需要把全程的内容都列出来，列 10 个以内就差不多了，我一般做到第 5、6 点基本能够进入状态，这时就不需要严格遵循清单了。

给不喜欢番茄钟的你：三分之一休息法

三分之一休息法（Third Time）算是一个番茄钟的变种，在这篇文章 Third time: a better way to work 有非常详细的介绍。简单来说，就是将休息时间限制为工作时间的三分之一，你的休息时间需要靠工作来“挣”。例如我工作了 10 分钟，那我就挣得了 3.3 分钟的休息时间，可以开启一个 3分钟的休息倒数。倒数完之后再继续工作，以此类推。工作越久、休息时间越长。如果想提前结束休息时间，那么还没用完的休息可以累计到下一个休息间隙使用。

相比传统番茄钟，三分之一休息法的好处是启动简单，休息和工作时间灵活、也能适应“心流”状态。比较图如下：

这个方法可以帮助我循序渐进，从而解决那些特别不想做的任务。最开始我可能只能做个三分钟，没关系，我还是挣到了一分钟的休息时间。等一分钟倒计时完成之后，我再继续。通常来回几个短回合后，工作时间就会一点点变长，不知不觉就能持续工作三十分钟甚至更久了。

三分之一休息法的相关工具

这个方法是不太可能手算计时的，非常依赖电子工具，好在已经有开发者做了 web app，比如这个网页版三分之一计时器 。除此之外，我目前使用的 Focumon 这个在线自习室也是默认使用三分之一休息法。它的特点是借助 Pokemon 的概念游戏化，将专注时间转化成 Focumon 的经验，每天还可能抽到各个属性的 Focumon，我觉得比较有趣。欢迎加入我的房间 或者fo我 一起自习！

游戏化语言让任务变得有趣

刚才说的 Focumon 提到了游戏化（Gamification），这也是早几年开始流行的一个方法，最成功的就是 Habitica ，通过完成 todo 来获得各种奖励升级。但我想说的并不是这类工具，而是针对任务描述本身进行改写，将看起来令人畏惧的语言改成更有趣的说法，比如：

“记录 3 个冒险见闻”其实是“写每日三件好事”；“ 1 小时赛博结界”是“限制社媒 app 在一小时内”，而“每日药剂”里的药水则是一些补充剂和抗焦虑药。（截图是 Habicat ，目前仅有 iOS 版）

这个方法对我养成习惯特别有用。我属于看到没做的事项就会焦虑的类型，每日习惯即使再简单，我看到任务时还是会有心理负担，但 RPG 的描述方式加上 app 本身的设计，不仅不会让我有厌恶或焦虑心理，反而让我有一种在做游戏任务的感觉、更有动力去完成了。

游戏化的语言还可以根据自己的喜好进行定制。我上面写的偏向西式奇幻和D&D，也完全可以写成武侠、修仙、穿越、宫斗、科幻等等主题，只有想不到没有做不到！不过，因为想任务名比较费脑，所以会更适合日常重复性高的任务（但愿意的话也完全可以把所有事项都写成这样子~）。

工作也是一种角色扮演

有代入感的背景BGM

学习/工作用 BGM 流行很久了，但对我的作用也就那样。后来发现不是所有的学习用 BGM 都行，还是需要匹配自己当下的喜好，增强代入感。比如我前一阵玩《女神异闻录》的时候就喜欢在工作时放游戏里的 BGM，想象自己是里面的主角正在为了考试学习。听说有人偏好《星露谷》的 BGM，感觉也会很不错。

环境空间

很多效率类文章都会提到诸如整理书桌、打造专用空间等方法，对我来说似乎作用有限：整理这个动作能让我面对书桌时不那么心烦，但它并不能像魔法一样让我启动。属于锦上添花，不能雪中送炭。

适合自己的就是最好的

有一阵特别热衷（沉迷）效率工具，虽然踩了不少坑，但也从中发现了自己的雷点和痛点。比如我如果打开 app 第一眼就看到全部任务会压力暴增，看到未做任务越多次就压力越大、也痛恨催命符式的弹出提醒等等。从本文能看出许多小贴士都是围绕“角色扮演”这个主题，这也是对我管用的效率方法的核心。具体的 app 和工具并没那么重要，总结出自己的喜好和雷点之后，自然就能依据这些已有经验逐步改进自己的工作方法，也能更快发现某个工具是不是适合自己。

Photo by Manja Vitolic on Unsplash

记录时间：3.12 – 4.18
太阳经过星座：双鱼座 ｜ Pisces
最亮恒星：右更二｜Alpherg

本月事件

• 猫猫生病了，还在凌晨去了趟急诊。过程很让人心焦，甚至专门写了一篇博客流水账 。还好最后没什么事，急诊的医生特别靠谱，听了就让人安心。好的方面是，通过这次紧急事件我也发现了新的自我，也熟练了给猫咪喂药的方法。各种检查之后排除了器质性病因，大概率是食物中毒/食物过敏。具体导火索依旧不明，由于 CFIA 说加拿大的宠物食品行业不受法律监管（十分震惊！），转头找了 FDA，正在调查中。
• 做了一些保险财务的相关事务，包括提交各种保险单，也收到了之前人寿保险的确认信。这些在读书时仿佛还很遥远的事情，现在都要自己和伴侣处理了。有几个税单最近才发，所以报税还没来得及弄。不仅也要感叹一下，成年人的生活有好多事情要维护啊。
• 焦虑症状好了很多。这大概是冥想、药物和咨询师的共同作用。我很喜欢咨询师的说法，“跟内心的那个拖延症患者和解”。告诉 TA，我知道你是在帮我度过这段内心挣扎的时光，但没关系，不用这样也可以的，你不会离开。光是认识到“ TA 并不是我的敌人”这件事，就突然让我松了口气。跟家庭医生也说了一下进度，她听说我的病情好转后表现得特别开心，还说其实很多人没有照她说的自我关怀单做所以效果不好，所以特别高兴我能按照她的建议执行，突然感觉自己像是被夸奖的好学生。
• 重新认识自我。也是从心理咨询获得的启发，我开始认真思考自己是不是对某个职业目标滤镜太重，过于执着那个幻想中的工作导致忽视了自己真正的优点，从而迷失在这个目标中。其实 Kei 早就跟我聊过，我的目标发展方向并没有发挥自己的优势，只是我一向反叛心重、又容易忽略自己已有的能力，反而想去死磕。人都会美化自己没走过的路，在做抉择的时候也一样适用啊。
• 凑热闹看了日全食。我所在的地方是 99% 的日偏食，离日全食带还差一点点。99% 的区别跟电视上的真·日全食差距还是很大，后者特别壮观！看完后很羡慕，有点后悔没有专门去全食带看呢，下次再见就是 2044 年了！
• 夏日旅行计划的住宿跟机票都敲定了。Kei 负责订机票，我订住宿。剩下的就是具体的行程和规划了，打算在 Org-mode 里确定地点后就跟婚礼一样用 Notion 管理视图。做这种需要协同的组织型项目，面板自由度高的 Notion 用起来特别顺手。
• 肠道健康有点异常，正在吃益生菌和纤维粉调理。断断续续腹泻腹痛了两周，不知道是不是 IBS （肠易激综合症）抑或是跟猫咪食物中毒/过敏有关。医生推荐了益生菌和膳食纤维补充剂。后者是一种橘子味冲泡粉，用热水泡的话香味特别像以前喝的 VC 泡腾片。

博客更新

• 博客一周年啦！本来想写篇什么，但这个月实在是为猫咪的事情忙得焦头烂额。总得来说，我很高兴开了这个博客，最初的愿望“重拾表达欲”达到了，而且每月都有按时更新生活小结，是个不错的里程碑，值得庆祝！
• 写了《一次猫咪生病进宠物急诊的记录和相关经验 tips》 。如上文所言，十分让人折磨的过程。中间心理压力巨大，甚至一度崩溃，还好最后还是扛下来了。
• 将 Umami 数据库换到自建服务器。很可惜，继 Heroku、Railway 收费之后，PlanetScale 也取消了免费账户。我隐约感觉取消这可能是将来的趋势，也懒得辗转反复，就把 Umami 的数据库迁移到本地的自建服务器上了。我在 Umami 教程文 里也更新了一些其他免费的备选服务商，有需要可以参考。

买了什么/新的尝试

• 让 Kei 第一次帮忙剪头发。虽然头发对我很重要，但对理发店还是比较抵触。我以前都是自己剪发，但由于视野限制背后的头发只能剪成圆弧形。抱着剪残了拉倒的心态让 Kei 试试照着 YouTube 视频剪成平齐的发尾，居然还有模有样的！以后这种简单的剪短长度，就不用自己动手啦。
• 给琴叶榕砍缺口（notch）。琴叶榕养了快两年，已经从一米二左右长到了一米九，是家里最高的生物。天气渐渐变暖，就照着 YouTube 教程把主干砍了几个凹槽缺口，希望能抑制顶端优势，多长几根分枝。据说成功率大概是 30~50%，几周后拭目以待吧。

读/听/玩了什么

• Persona 3 Reload 通关啦！打了 100 小时，终于看到结局了！对这个游戏心情非常复杂。

  以下包含重大游戏剧透

  一方面，游戏有不少男性向甚至男凝情节，让我相当不适。同伴剧情差距较大，有些乏善可陈，有些又很出色。另一方面，虽然主线前面都只是中规中矩，但结局让人印象深刻，各种细节突然上升了不止一个档次，非常加分。画风设计和音乐自不用说，是 Persona 系列的强项，何况 Persona 3 即使在系列作里也是时髦值刷满的一代，每一次点开战斗菜单都是享受。

  除此之外还有我的私心。我实在很喜欢主角结城理，虽然在游戏里没什么台词，但从各种细节能看（脑补）出他的人格魅力，冷淡无口、时髦、超出常人的冷静、运动神经发达、坚定自信、聪明又感知敏锐、还很有领导力！简直是我的理想型人格。结局的他好温柔，不能细想，我光是稍微想象一下后续都要被创死了。但我知道他不会后悔他的选择，如果是我大概也会这样做吧。

  谢谢你，我真的学到很多，我会好好生活，珍惜当下的时光。

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